辦公室人群長期久坐易引發(fā)腰背疼痛、代謝減緩等問題,利用桌椅進(jìn)行碎片化運動能有效改善健康狀態(tài)。核心方法包括桌椅支撐訓(xùn)練、間歇性活動調(diào)整、正確姿勢保持三類。
1.桌椅支撐訓(xùn)練
利用辦公椅可完成坐姿抬腿、椅背俯臥撐、座椅轉(zhuǎn)體三項基礎(chǔ)動作。坐姿抬腿時雙手扶住座椅兩側(cè),收緊腹部緩慢抬起雙腿至水平,每組15次;椅背俯臥撐面向椅背站立,雙手間距略寬于肩,完成俯身推舉動作時注意保持背部平直;座椅轉(zhuǎn)體采取坐姿交叉雙臂于胸前,通過腰部力量帶動上半身左右旋轉(zhuǎn)。每項動作重復(fù)3組,組間休息30秒。
2.工作間歇微運動
設(shè)置每小時2-3分鐘的強(qiáng)制活動時間,推薦進(jìn)行桌面平板支撐、椅子深蹲、階梯踏步三類動作。桌面平板支撐雙手撐住桌面邊緣,身體呈斜線保持30秒;椅子深蹲臀部輕觸椅面即起身,注意膝蓋不超過腳尖;利用辦公桌抽屜或矮凳進(jìn)行交替踏步,模擬登山動作。這類微運動能促進(jìn)血液循環(huán),緩解肌肉僵硬。
3.坐姿與設(shè)備調(diào)整
將顯示器墊高至視線水平位置,避免低頭操作引發(fā)頸椎問題。座椅高度調(diào)節(jié)至大腿與地面平行,雙腳全掌著地,腰部可加裝支撐靠墊。鍵盤鼠標(biāo)應(yīng)放置在自然下垂的手肘高度,避免肩部長時間懸空。建議使用可調(diào)節(jié)升降辦公桌,每工作45分鐘站立辦公15分鐘。
科學(xué)利用辦公環(huán)境進(jìn)行運動需要建立規(guī)律性習(xí)慣,建議將運動提醒設(shè)置為電腦日歷事項。初期可從每天2組訓(xùn)練開始,逐漸增加至5組。配合八段錦、頸椎操等傳統(tǒng)養(yǎng)生動作效果更佳。注意運動前做好腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的熱身活動,避免突然發(fā)力造成損傷。