男士減肥需控制熱量攝入同時(shí)保證蛋白質(zhì)供給，推薦高蛋白、低GI碳水、適量健康脂肪的食譜組合。關(guān)鍵點(diǎn)包括：1.優(yōu)質(zhì)蛋白選擇；2.復(fù)合碳水搭配；3.烹飪方式優(yōu)化。

1.蛋白質(zhì)攝入方案

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，可采用水煮后撕成絲拌橄欖油的方式。三文魚每周食用2-3次，200克份量提供優(yōu)質(zhì)Omega-3脂肪酸。雞蛋建議每天2-3個(gè)，蛋黃不必完全舍棄。乳清蛋白粉可作為加餐，每次30克沖泡飲用。

2.碳水化合物選擇

糙米替代白米飯，每餐控制在150克熟重。燕麥片50克搭配200毫升脫脂牛奶作為早餐。紅薯200克蒸制，搭配10克堅(jiān)果補(bǔ)充健康脂肪。全麥面包2片配合30克無糖花生醬，適合工作繁忙時(shí)食用。

3.烹飪方式與配餐

采用蒸煮方式處理食材，避免高溫油炸。涼拌菜使用橄欖油和檸檬汁替代沙拉醬。西蘭花、菠菜等深色蔬菜每天攝入300克以上。加餐可選擇20克原味杏仁或100克希臘酸奶。每日飲水不少于2.5升，餐前飲用300毫升溫水增加飽腹感。

男士減肥飲食需保持每日500大卡熱量缺口，蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.6-2.2克計(jì)算。堅(jiān)持12周配合力量訓(xùn)練，體脂率可下降3-5個(gè)百分點(diǎn)。注意監(jiān)測(cè)血酮水平，避免長(zhǎng)期極低碳水飲食帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。定期調(diào)整食譜結(jié)構(gòu)，防止?fàn)I養(yǎng)失衡。