總膽固醇偏高需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少飽和脂肪和反式脂肪攝入，增加膳食纖維和不飽和脂肪酸的攝入。關(guān)鍵措施包括選擇低脂乳制品、用植物油替代動(dòng)物油、多吃深海魚類和豆類。

1. 控制飽和脂肪攝入

飽和脂肪主要存在于動(dòng)物性食品中，如肥肉、全脂乳制品、黃油等。這類脂肪會(huì)刺激肝臟合成更多膽固醇。建議選擇脫脂或低脂牛奶，用雞胸肉替代五花肉，每日紅肉攝入不超過70克。烹飪時(shí)去除肉類可見脂肪，避免食用動(dòng)物內(nèi)臟。

2. 杜絕反式脂肪

反式脂肪常見于加工食品，如餅干、蛋糕、油炸食品等。這類脂肪會(huì)同時(shí)升高低密度脂蛋白膽固醇并降低高密度脂蛋白膽固醇。購(gòu)買包裝食品時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，避免含有"氫化植物油"、"人造奶油"等成分的產(chǎn)品。家庭烹飪建議采用蒸、煮、燉的方式，減少高溫油炸。

3. 增加可溶性膳食纖維

燕麥、蘋果、豆類等富含可溶性纖維的食物能與膽固醇結(jié)合排出體外。每日攝入25-30克膳食纖維，早餐可選擇燕麥粥搭配奇亞籽，午餐和晚餐保證半碗雜糧飯。木耳、海帶等菌藻類食物含有的多糖成分也有助降低膽固醇吸收率。

4. 選擇健康脂肪來源

橄欖油、茶籽油等植物油富含單不飽和脂肪酸，三文魚、沙丁魚等深海魚提供ω-3脂肪酸。每周吃2-3次深海魚類，每次100-150克。堅(jiān)果類如核桃、杏仁每日可攝入30克左右，但需控制總量避免熱量超標(biāo)。

5. 其他飲食注意事項(xiàng)

烹飪方式建議多用涼拌、清蒸，少用紅燒、煎炸。蛋黃每周不超過3個(gè)，動(dòng)物內(nèi)臟每月不超過1次。每天保證充足飲水，幫助代謝廢物排出?？蛇m量飲用綠茶，其中的茶多酚具有調(diào)節(jié)血脂作用。

膽固醇管理需要長(zhǎng)期堅(jiān)持飲食調(diào)整，配合定期檢測(cè)血脂水平。除飲食控制外，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、控制體重、戒煙限酒同樣重要。若通過3-6個(gè)月飲食調(diào)整效果不佳，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要藥物干預(yù)。建立科學(xué)的飲食記錄習(xí)慣，有助于營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。