月經期減肥需結合激素變化調整策略,安全有效的方法是低強度運動+蛋白質飲食,避免極端節(jié)食。經期第1-3天以舒緩運動為主,第4-7天可增加有氧訓練,配合高蛋白、高鐵食物穩(wěn)定代謝。
1. 運動選擇
經期前三天選擇瑜伽、散步或游泳等低沖擊運動,每天30分鐘以內。經期后四天可嘗試快走、橢圓機或騎行,心率控制在最大心率的60%-70%。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動作,防止經血逆流。
2. 飲食調整
每日增加15-20g優(yōu)質蛋白攝入,如雞蛋、三文魚或瘦牛肉。補充含鐵豐富的菠菜、動物肝臟,搭配維生素C促進吸收。用紅豆、燕麥等慢碳替代精制米面,每日主食控制在150-200g。避免生冷、高鹽食物減輕水腫。
3. 代謝管理
早晨空腹喝溫水提升基礎代謝率,每天飲水不少于1.5L。保證7小時睡眠促進瘦素分泌,睡前2小時停止進食。經期結束后一周是黃金減脂期,可適當增加HIIT訓練頻率。
月經期減肥需遵循身體規(guī)律,將目標定為維持體重而非快速減重。記錄經期不同階段的體脂變化,選擇經后第7-14天加強鍛煉效率更高。長期過度節(jié)食可能導致月經紊亂,BMI低于18.5需停止減重計劃。