白菜富含維生素C、膳食纖維及多種礦物質(zhì),具有抗氧化、促進(jìn)消化和增強(qiáng)免疫力的功效。每100克白菜含31毫克維生素C,鉀含量達(dá)130毫克,熱量?jī)H15千卡,是低熱量高營(yíng)養(yǎng)的蔬菜代表。
1. 白菜的核心營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
維生素C含量遠(yuǎn)超蘋(píng)果梨子,能中和自由基延緩衰老。葉酸含量在綠葉蔬菜中排名靠前,孕婦適量食用可預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。白菜幫子中膳食纖維占比高達(dá)1.5克/100克,比菜葉更利于腸道蠕動(dòng)。鈣磷比例2:1的優(yōu)質(zhì)配比,促進(jìn)骨骼健康吸收。
2. 三大健康功效解析
抗氧化物質(zhì)異硫氰酸酯經(jīng)研究證實(shí)能抑制乳腺癌細(xì)胞生長(zhǎng),每周食用3次以上可使胃癌風(fēng)險(xiǎn)降低40%。豐富的維生素K含量(42μg/100g)幫助凝血因子合成,術(shù)后恢復(fù)人群適宜食用。白菜汁含有的潰瘍愈合因子,對(duì)胃黏膜修復(fù)有獨(dú)特作用。
3. 科學(xué)食用方法
急火快炒保留90%以上維生素C,蒸制時(shí)間控制在5分鐘內(nèi)。腌制24小時(shí)以上的泡菜會(huì)產(chǎn)生益生菌,但亞硝酸鹽含量需注意。紫色品種花青素含量是普通白菜的8倍,涼拌營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。腎病患者需焯水去鉀,每100克可減少60%鉀含量。
4. 經(jīng)典食療搭配方案
白菜豆腐湯組合提供完整植物蛋白,適合三高人群。白菜芯與木耳涼拌,維生素B族協(xié)同作用增強(qiáng)代謝。冬季白菜羊肉煲能同時(shí)補(bǔ)充膳食纖維和血紅素鐵,緩解手腳冰涼。發(fā)芽白菜營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化產(chǎn)生更多活性物質(zhì),可制作特殊風(fēng)味腌菜。
白菜作為十字花科植物的代表,其含有的蘿卜硫素等抗癌成分在烹飪時(shí)不宜過(guò)度加熱。選擇葉片緊實(shí)、根部濕潤(rùn)的新鮮白菜,冷藏保存不超過(guò)7天可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。特殊人群食用時(shí)注意與華法林等抗凝藥物的相互作用,控制每日攝入量在200克以內(nèi)較為安全。