經(jīng)期減肥并不比平常減肥效果更好，但合理利用生理周期特點可優(yōu)化減脂計劃。女性激素波動會影響代謝和食欲，黃體期和卵泡期需采取不同策略。

1. 激素變化與代謝關(guān)系

月經(jīng)周期分為卵泡期和黃體期。卵泡期雌激素上升，胰島素敏感性提高，適合進行高強度運動。黃體期孕酮占主導(dǎo)，基礎(chǔ)代謝率略有提升，但容易水腫和食欲增加。經(jīng)期前三天多數(shù)女性會經(jīng)歷1-2公斤的體重波動，這主要是水分滯留而非脂肪減少。

2. 經(jīng)期運動建議

經(jīng)期前三天可選擇低強度運動，如瑜伽或散步，每天30分鐘。出血量減少后逐步恢復(fù)力量訓(xùn)練，推薦深蹲、臀橋等下肢訓(xùn)練，每組12-15次，做3組。避免倒立姿勢和腹部擠壓動作。卵泡期可增加有氧運動頻率，每周4-5次，每次40分鐘。

3. 飲食調(diào)整要點

黃體期需控制鈉攝入，每日不超過2000mg，多吃香蕉、菠菜等富鉀食物。全周期都應(yīng)保證鐵質(zhì)補充，動物肝臟每周攝入100-150g，搭配維生素C促進吸收。經(jīng)期后一周是減脂黃金期，可適當增加蛋白質(zhì)比例至每日1.6g/kg體重。

4. 常見誤區(qū)澄清

經(jīng)期暴飲暴食會使日均熱量超標300-500大卡。所謂"經(jīng)期代謝提高30%"的說法缺乏科學(xué)依據(jù)，實際基礎(chǔ)代謝率僅微升5-8%。過度節(jié)食可能導(dǎo)致月經(jīng)紊亂，每日熱量攝入不應(yīng)低于1200大卡。

科學(xué)減重需要關(guān)注完整生理周期，經(jīng)期適當調(diào)整運動強度和飲食結(jié)構(gòu)，配合卵泡期加強訓(xùn)練，才能實現(xiàn)持續(xù)健康的減脂效果。建議使用經(jīng)期記錄APP監(jiān)測身體變化，必要時咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個性化方案。