側(cè)俯臥撐比正俯臥撐難度更高。兩種俯臥撐的差異主要體現(xiàn)在核心肌群參與度、上肢力量分配、動作穩(wěn)定性要求、肩關(guān)節(jié)活動范圍及肌肉協(xié)調(diào)性五個(gè)方面。
1、核心肌群參與度:
側(cè)俯臥撐需要更強(qiáng)的腹部和背部肌群維持身體平衡,動作過程中軀干呈側(cè)向傾斜狀態(tài),核心肌群需持續(xù)對抗旋轉(zhuǎn)力。正俯臥撐核心肌群主要起穩(wěn)定作用,發(fā)力集中在胸臂部位。
2、上肢力量分配:
側(cè)俯臥撐單側(cè)手臂需承擔(dān)約70%體重負(fù)荷,對三角肌前束和肱三頭肌力量要求更高。正俯臥撐雙臂平均分配體重,可通過調(diào)整手間距分散負(fù)荷。
3、動作穩(wěn)定性要求:
側(cè)俯臥撐支撐面僅為單手掌和雙腳外側(cè)緣,重心控制難度顯著增加,容易發(fā)生身體擺動。正俯臥撐雙手與雙腳形成穩(wěn)定四邊形支撐,動作軌跡更易保持直線。
4、肩關(guān)節(jié)活動范圍:
側(cè)俯臥撐要求肩關(guān)節(jié)在冠狀面完成內(nèi)收外展動作,對肩袖肌群柔韌性要求較高。正俯臥撐肩關(guān)節(jié)僅在矢狀面活動,符合日常發(fā)力習(xí)慣。
5、肌肉協(xié)調(diào)性:
側(cè)俯臥撐需要胸大肌、前鋸肌與腹斜肌協(xié)同收縮,神經(jīng)肌肉控制更復(fù)雜。正俯臥撐主要激活胸大肌、肱三頭肌等大肌群,動作模式更易掌握。
建議健身者先掌握標(biāo)準(zhǔn)正俯臥撐動作,待上肢力量達(dá)到能完成20次連續(xù)動作后,再嘗試側(cè)俯臥撐變式。初期可采取跪姿側(cè)撐降低難度,注意保持脊柱中立位,避免腰部代償發(fā)力。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和胸椎旋轉(zhuǎn)熱身,每組練習(xí)不超過8次,每周安排2次針對性訓(xùn)練為宜。飲食方面需保證每日每公斤體重1.5克蛋白質(zhì)攝入,訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)。