蛋白粉建議在健身后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳。蛋白粉的飲用時(shí)機(jī)主要與肌肉合成窗口期、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)體代謝差異、飲食結(jié)構(gòu)以及訓(xùn)練目標(biāo)五個(gè)因素相關(guān)。
1、肌肉合成窗口期:
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷,運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘內(nèi)肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的吸收效率提升約50%。此時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白可快速提供亮氨酸等必需氨基酸,激活雷帕霉素靶蛋白通路促進(jìn)肌蛋白合成。錯(cuò)過(guò)該時(shí)段可能導(dǎo)致肌肉修復(fù)延遲。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度差異:
60分鐘以上的耐力訓(xùn)練建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充,因長(zhǎng)時(shí)間有氧會(huì)消耗肌糖原和支鏈氨基酸??棺栌?xùn)練后即刻補(bǔ)充效果更顯著,實(shí)驗(yàn)顯示臥推后補(bǔ)充蛋白粉能使肌肉蛋白質(zhì)合成率提高2-3倍。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則無(wú)需刻意補(bǔ)充。
3、個(gè)體代謝特征:
基礎(chǔ)代謝率高者運(yùn)動(dòng)后代謝窗口期較短,需在20分鐘內(nèi)補(bǔ)充。糖尿病患者應(yīng)注意將蛋白粉與碳水搭配以避免血糖波動(dòng)。老年人因合成代謝抵抗現(xiàn)象,建議分次補(bǔ)充(運(yùn)動(dòng)前后各半)。
4、日常膳食情況:
訓(xùn)練前2小時(shí)未進(jìn)食者,可訓(xùn)練前補(bǔ)充10克蛋白粉預(yù)防肌肉分解。日常蛋白質(zhì)攝入充足者(每公斤體重1.6克以上),運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充20克即可。素食健身者需增加大豆蛋白粉用量至30克。
5、特殊訓(xùn)練目標(biāo):
增肌期建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白配合快碳。減脂期可在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充酪蛋白延緩饑餓感。運(yùn)動(dòng)員備賽階段需采用蛋白粉分時(shí)補(bǔ)充策略,晨起和睡前補(bǔ)充緩釋蛋白。
建議搭配香蕉或全麥面包提升吸收率,避免與咖啡因同服影響吸收。乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白,腎功能異常者需控制每日總量不超過(guò)每公斤體重1克。定期監(jiān)測(cè)體成分變化調(diào)整補(bǔ)充方案,長(zhǎng)期單一依賴蛋白粉可能加重肝腎負(fù)擔(dān)。