脫發(fā)可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善，常見食療方法包括補(bǔ)充蛋白質(zhì)、攝入含鐵食物、增加維生素B族、攝取鋅元素、食用富含歐米伽3脂肪酸的食物。

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)：頭發(fā)主要成分為角蛋白，每日需保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。動物蛋白如雞蛋、魚肉、牛奶吸收利用率高，植物蛋白如大豆、黑豆、藜麥也含必需氨基酸。長期蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致毛發(fā)干枯易斷。

2、攝入含鐵食物：缺鐵性貧血是女性脫發(fā)常見誘因。動物肝臟、紅肉、血制品含血紅素鐵，吸收率可達(dá)15%-35%。植物性鐵來源包括菠菜、黑木耳、紅棗，建議搭配維生素C促進(jìn)吸收。血清鐵蛋白低于30μg/L需警惕病理性脫發(fā)。

3、增加維生素B族：生物素（B7）、葉酸（B9）參與角蛋白合成。全谷物、蛋黃、牛油果含豐富B族維生素，酵母提取物中生物素含量尤為突出。長期服用抗生素或飲酒人群易出現(xiàn)B族缺乏性脫發(fā)。

4、攝取鋅元素：鋅參與毛囊細(xì)胞分化再生，貝殼類海產(chǎn)品含鋅量最高，每100克牡蠣含鋅可達(dá)70毫克。堅(jiān)果、南瓜籽、瘦肉也是良好來源。血清鋅低于60μg/dL可能伴隨彌漫性脫發(fā)。

5、食用歐米伽3脂肪酸：深海魚如三文魚、沙丁魚含DHA和EPA，能抑制毛囊炎癥反應(yīng)。亞麻籽油、核桃中的α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化。每周攝入200-300克高脂海魚可改善脂溢性脫發(fā)。

除針對性食補(bǔ)外，需保持飲食多樣化，避免極端節(jié)食減肥。建議每日攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種。烹飪方式以蒸煮為主，減少高溫油炸對營養(yǎng)素的破壞。合并明顯頭皮瘙癢、斑塊狀脫發(fā)或每日脫發(fā)量超過100根時，應(yīng)及時就醫(yī)排查雄激素性脫發(fā)、斑禿等病理性因素。