維生素D對(duì)人體主要有促進(jìn)鈣吸收、增強(qiáng)免疫功能和調(diào)節(jié)細(xì)胞生長三大核心益處。維生素D的作用機(jī)制包括維持骨骼健康、減少炎癥反應(yīng)和降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

1、促進(jìn)鈣吸收：

維生素D通過激活腸道鈣結(jié)合蛋白合成，大幅提升鈣磷在小腸的吸收效率。缺乏維生素D時(shí)，即便鈣攝入充足，人體實(shí)際吸收率可能不足20%。充足的維生素D水平可使血鈣濃度維持在2.1-2.6mmol/L的理想范圍，這對(duì)兒童骨骼發(fā)育、孕婦胎兒供養(yǎng)及中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松都具有決定性作用。臨床觀察顯示，維生素D缺乏人群補(bǔ)充后，腰椎骨密度可提升5%-8%。

2、增強(qiáng)免疫功能：

維生素D能調(diào)節(jié)T淋巴細(xì)胞分化，促進(jìn)抗菌肽cathelicidin的生成。研究發(fā)現(xiàn)血清25(OH)D濃度＞75nmol/L時(shí)，呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)降低40%。維生素D還可抑制過度炎癥反應(yīng)，對(duì)自身免疫性疾病如多發(fā)性硬化癥、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎具有保護(hù)作用。冬季日照不足導(dǎo)致的維生素D水平下降，與流感季節(jié)性高發(fā)存在顯著相關(guān)性。

3、調(diào)節(jié)細(xì)胞生長：

維生素D通過調(diào)控200多個(gè)基因表達(dá)，抑制腫瘤細(xì)胞增殖并誘導(dǎo)其凋亡。流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，維生素D充足者結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低50%，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低30%。其作用機(jī)制包括阻斷腫瘤血管生成、抑制癌細(xì)胞轉(zhuǎn)移相關(guān)蛋白酶活性。對(duì)糖尿病患者，維生素D還能改善胰島β細(xì)胞功能，使糖化血紅蛋白下降0.5%-1%。

建議每周進(jìn)行3-4次日光浴，每次15-30分鐘暴露面部和手臂。膳食可多選擇富含脂肪的魚類如三文魚、沙丁魚，蛋黃和強(qiáng)化乳制品也是良好來源。對(duì)于辦公室人群、老年人等日照不足者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇維生素D3補(bǔ)充劑。定期檢測(cè)血清25(OH)D濃度，理想范圍應(yīng)維持在50-125nmol/L。冬季或高緯度地區(qū)居民需特別注意監(jiān)測(cè)，避免水平低于30nmol/L的缺乏狀態(tài)。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇紫外線較強(qiáng)的上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)時(shí)段，但需做好其他部位防曬保護(hù)。