產(chǎn)后肚子松垮可通過(guò)腹式呼吸、平板支撐、仰臥抬腿、臀橋等運(yùn)動(dòng)改善。產(chǎn)后腹部松弛主要與腹直肌分離、脂肪堆積、肌肉力量不足、皮膚彈性下降等因素有關(guān)。
1、腹式呼吸：
平躺屈膝時(shí)用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉維持5秒。每日練習(xí)3組每組10次，能激活深層腹橫肌并改善腹直肌分離。注意避免屏氣或胸部起伏，產(chǎn)后6周內(nèi)建議從仰臥位開(kāi)始練習(xí)。
2、平板支撐：
肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部和臀部肌肉保持30秒。隨著肌力增強(qiáng)可逐步延長(zhǎng)至2分鐘，該動(dòng)作能強(qiáng)化核心肌群并減少腰部代償。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口完全愈合后再進(jìn)行，出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止。
3、仰臥抬腿：
仰臥位雙腿并攏緩慢抬至45度角，下落時(shí)控制速度避免突然放松。每組15次每日2組，可針對(duì)性鍛煉下腹部肌肉。腹直肌分離超過(guò)2指寬者需避免該動(dòng)作，防止加重分離程度。
4、臀橋訓(xùn)練：
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部肌肉3秒后緩慢回落。該動(dòng)作能協(xié)同鍛煉腹部與盆底肌，每組12次每日3組。自然分娩后2周或剖宮產(chǎn)后4周可開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中避免腰部過(guò)度拱起。
建議搭配高蛋白飲食如魚(yú)肉、豆制品促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日攝入25克膳食纖維改善腸道蠕動(dòng)。哺乳期需保證每日1800大卡基礎(chǔ)熱量，避免過(guò)度節(jié)食影響乳汁分泌。每周進(jìn)行3次30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，配合束腹帶使用需間隔2小時(shí)放松防止血液循環(huán)受阻。若產(chǎn)后半年腹直肌分離仍大于3指寬，需就醫(yī)評(píng)估是否需物理治療或手術(shù)修復(fù)。
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