爬山后大腿肌肉酸痛可通過休息恢復(fù)、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)及藥物緩解等方式改善。大腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足及電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、休息恢復(fù):
運(yùn)動(dòng)后肌肉需要時(shí)間修復(fù),建議停止高強(qiáng)度活動(dòng)24-48小時(shí),避免加重肌肉纖維損傷。平躺時(shí)抬高下肢促進(jìn)血液循環(huán),睡眠保證7-8小時(shí)有助于加速代謝廢物清除。
2、冷熱敷交替:
急性期(24小時(shí)內(nèi))使用冰袋冷敷15分鐘緩解炎癥,間隔2小時(shí)重復(fù);48小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)血流。注意冰敷時(shí)用毛巾隔開皮膚,避免凍傷。
3、適度拉伸:
進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌的靜態(tài)拉伸,每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。運(yùn)動(dòng)后即刻拉伸可降低乳酸濃度,24小時(shí)后拉伸能改善肌肉粘連,注意動(dòng)作輕柔避免二次損傷。
4、補(bǔ)充營養(yǎng):
攝入含支鏈氨基酸的雞蛋、牛奶,補(bǔ)充鎂元素豐富的香蕉、堅(jiān)果,每日飲水2000毫升以上。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)(3:1比例)可加速肌糖原合成。
5、藥物緩解:
疼痛明顯時(shí)可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉,或外用藥膏如氟比洛芬凝膠貼膏。嚴(yán)重持續(xù)疼痛需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等病理性損傷。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)后酸痛需注意爬山前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身,運(yùn)動(dòng)中每30分鐘補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品,下山時(shí)采用Z字形路線減輕股四頭肌負(fù)荷。日常加強(qiáng)離心訓(xùn)練如靠墻靜蹲提升肌肉耐受力,運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免泡溫泉或過量飲酒。若伴隨尿液顏色加深、肢體腫脹需立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。