貼心提醒：在5件事上不馬虎，你的更年期不會太難過！
關(guān)鍵詞：
更年期
更年期就像女性生命中的一場"溫柔風暴"，有人輕松度過，有人卻備受煎熬。其實這場風暴的威力，很大程度上取決于我們平時的"防災準備"。那些平穩(wěn)度過更年期的女性，往往在年輕時就開始做這5件小事。
一、骨骼銀行要趁早存款
1、30歲后骨量開始緩慢流失
女性骨密度在30歲達到峰值，之后每年流失0.5%-1%。更年期后雌激素驟降，流失速度會加快到2%-3%。年輕時多存點"骨本"很關(guān)鍵。
2、補鈣不是喝牛奶就夠了
每天需要1000-1200mg鈣，相當于4杯牛奶。但單純補鈣吸收率有限，需要配合維生素D和負重運動。
3、辦公室也能做的健骨操
靠墻靜蹲、提踵練習這些簡單動作，每天堅持10分鐘，就能有效刺激骨骼生長。
二、荷爾蒙平衡從飲食開始
1、植物雌激素的智慧
豆?jié){、亞麻籽、鷹嘴豆含有天然植物雌激素，能溫和調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。每周吃3-4次，每次量不用多。
2、避開隱形激素干擾物
塑料容器、外賣包裝中的雙酚A，某些化妝品中的防腐劑，都可能干擾內(nèi)分泌。盡量用玻璃容器裝食物。
3、肝臟是激素代謝工廠
每晚11點前入睡，給肝臟充分的排毒時間。睡前泡腳15分鐘，能提升肝臟解毒效率。
三、心血管要提前保養(yǎng)
1、雌激素是天然護心符
更年期前女性冠心病發(fā)病率顯著低于男性，但絕經(jīng)后5年內(nèi)會追平。有氧運動能改善血管彈性。
2、關(guān)注兩個關(guān)鍵指標
定期檢查高密度脂蛋白和C反應蛋白，前者要高于1.3mmol/L，后者最好低于1mg/L。
3、地中海飲食最護心
多用橄欖油，多吃深海魚和堅果，這些食物中的不飽和脂肪酸能保護心血管。
四、情緒調(diào)節(jié)需要"肌肉記憶"
1、壓力反應是習得的
經(jīng)常練習正念呼吸的人，面對壓力時身體分泌的皮質(zhì)醇會比常人低26%。
2、建立情緒急救箱
收集能讓你快速平靜的方法：可能是聞精油、聽特定音樂，或是做手工。
3、社交是天然抗抑郁劑
保持至少3個可以傾訴的密友關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，社交活躍的女性更年期抑郁風險低40%。
五、睡眠質(zhì)量決定生活質(zhì)量
1、褪黑激素30歲后遞減
從30歲起，人體自身分泌的褪黑激素每年減少10-15%。睡前1小時遠離電子屏幕很重要。
2、體溫調(diào)節(jié)影響睡眠
更年期潮熱會影響睡眠質(zhì)量。睡前2小時洗溫水澡（不是熱水），能讓體溫自然下降助眠。
3、創(chuàng)造睡眠儀式感
固定睡前程序：比如喝杯溫熱的杏仁奶、做5分鐘拉伸。堅持6周就能形成條件反射。
更年期的舒適度，其實是我們半生生活習慣的"期末考"。那些年輕時養(yǎng)成的健康習慣，都會在此時連本帶利回報給你。不妨從今天開始，每天為未來的自己存一份"健康儲蓄"，到時候你會感謝現(xiàn)在這么有遠見的自己。
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