經(jīng)常熬夜的人，最后會(huì)怎么樣？如何減少熬夜對(duì)身體的傷害？
凌晨三點(diǎn)的手機(jī)屏幕亮光，是不是你最近的"最佳伴侶"？當(dāng)城市漸漸安靜下來(lái)，你的大腦卻異?；钴S。那些被偷走的睡眠時(shí)間，正在悄悄改變著你的身體密碼。
一、熬夜給身體帶來(lái)的5個(gè)隱形傷害
1、免疫系統(tǒng)悄悄崩潰
連續(xù)三天睡眠不足6小時(shí)，體內(nèi)自然殺傷細(xì)胞活性下降70%。這些原本負(fù)責(zé)清除癌細(xì)胞的"衛(wèi).士"們，在熬夜時(shí)集體罷工。
2、大腦開(kāi)啟自噬模式
長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)讓大腦清理代謝廢物的效率降低40%，β淀粉樣蛋白堆積加速，這可是阿爾茨海默病的危險(xiǎn)信號(hào)。
3、心臟負(fù)荷持續(xù)加重
通宵一次就會(huì)讓收縮壓升高10mmHg，相當(dāng)于給心臟增加了30%的工作量。年輕時(shí)的透支，中年后都會(huì)變成心電圖上異常的波形。
4、代謝紊亂進(jìn)行時(shí)
連續(xù)熬夜一周，胰島素敏感性下降程度堪比半年暴飲暴食。血糖像過(guò)山車一樣波動(dòng)，脂肪開(kāi)始偏愛(ài)你的腰圍。
5、情緒調(diào)節(jié)器失靈
杏仁核對(duì)負(fù)面刺激的反應(yīng)增強(qiáng)60%，而前額葉控制力減弱。這就是為什么熬夜后，小事也能讓你暴跳如雷。
二、不得不熬夜時(shí)的補(bǔ)救方案
1、黃金90分鐘睡眠法則
實(shí)在要熬夜，先睡夠第一個(gè)睡眠周期。晚上10-12點(diǎn)先睡90分鐘，這比凌晨3點(diǎn)睡到中午更有修復(fù)力。
2、藍(lán)光防護(hù)三步走
·22點(diǎn)后開(kāi)啟手機(jī)護(hù)眼模式
·使用防藍(lán)光眼鏡（過(guò)濾30%以上）
·保持屏幕與眼睛50厘米距離
3、宵夜選擇有講究
需要熬夜時(shí)，選擇低GI食物：
·溫牛奶+全麥餅干
·無(wú)糖酸奶+堅(jiān)果
·蒸雞蛋羹+西蘭花
4、分段式補(bǔ)覺(jué)技巧
熬夜后第二天：
·午間小睡25分鐘（避免進(jìn)入深睡眠）
·傍晚補(bǔ)充20分鐘閉目養(yǎng)神
·比平時(shí)提前1-2小時(shí)入睡
三、建立科學(xué)睡眠節(jié)律的5個(gè)開(kāi)關(guān)
1、體溫調(diào)節(jié)開(kāi)關(guān)
睡前90分鐘泡腳（40℃水溫），讓核心體溫下降0.5℃。
2、光線控制開(kāi)關(guān)
日出型喚醒燈比刺耳鬧鐘更友好，它能模擬自然晨光調(diào)節(jié)褪黑素。
3、呼吸調(diào)節(jié)開(kāi)關(guān)
4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)5次。
4、飲食時(shí)間開(kāi)關(guān)
晚餐與入睡間隔3小時(shí)以上，避免消化系統(tǒng)"加班"。
5、數(shù)字戒斷開(kāi)關(guān)
睡前1小時(shí)把手機(jī)調(diào)成灰度模式，降低信息刺激。
那些深夜的清醒時(shí)刻，其實(shí)是身體在發(fā)出求.救信號(hào)。從今晚開(kāi)始，試著把"再刷5分鐘"換成"現(xiàn)在就閉眼"。記住，最好的養(yǎng)生不是吃多少補(bǔ)品，而是給身體應(yīng)有的睡眠尊重。當(dāng)你的生物鐘重新校準(zhǔn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來(lái)清晨的陽(yáng)光，比深夜的手機(jī)光亮得多。
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