每天堅(jiān)持吃一個(gè)雞蛋，能收獲什么益處？會(huì)升高膽固醇嗎？
每天早晨一個(gè)水煮蛋，是很多人的早餐標(biāo)配。但總有人擔(dān)心：天天吃會(huì)不會(huì)膽固醇超標(biāo)？蛋黃到底該不該扔？這顆小小的營養(yǎng)炸.彈，究竟能給身體帶來哪些驚喜？今天我們就用科學(xué)數(shù)據(jù)說話，讓你吃得明明白白。
一、每天一個(gè)雞蛋的5大健康紅利
1、優(yōu)質(zhì)蛋白輕松get
雞蛋蛋白含有人體所需的全部9種必需氨基酸，生物利用率高達(dá)94%。一個(gè)中等大小的雞蛋就能提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于200ml牛奶的蛋白質(zhì)含量，而且更易被人體吸收利用。
2、眼睛的保護(hù)傘
蛋黃中富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種類胡蘿卜素是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要組成物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入1個(gè)雞蛋的人，年齡相關(guān)性黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)降低26%。
3、大腦的加油站
雞蛋是膽堿的最佳膳食來源之一，一個(gè)雞蛋約含147mg膽堿。這種營養(yǎng)素是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料，對(duì)胎兒腦發(fā)育和成人記憶力維持都至關(guān)重要。
4、減肥者的福音
早餐吃雞蛋能延長飽腹感。對(duì)比同等熱量的面包早餐，雞蛋早餐可使接下來36小時(shí)內(nèi)自然減少的熱量攝入達(dá)400大卡，幫助控制體重效果顯著。
5、性價(jià)比之王
雞蛋的單位營養(yǎng)密度堪稱食物界的"學(xué)霸"。以蛋白質(zhì)為例，雞蛋的蛋白質(zhì)性價(jià)比是牛肉的3倍，是三文魚的5倍，花最少的錢補(bǔ)最優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)。
二、關(guān)于膽固醇的3個(gè)真相
1、人體膽固醇的精密調(diào)控
健康人體每天合成1000-1400mg膽固醇，而一個(gè)雞蛋僅含186mg。當(dāng)膳食膽固醇攝入增加時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)減少合成量，維持動(dòng)態(tài)平衡。
2、最新研究顛覆認(rèn)知
外國心臟協(xié)會(huì)最新指南指出：對(duì)大多數(shù)人來說，膳食膽固醇對(duì)血液膽固醇水平影響很小。影響更大的其實(shí)是飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。
3、個(gè)體差異要注意
約30%人群對(duì)膳食膽固醇較敏感，這類人需要適當(dāng)控制雞蛋攝入量。建議先做血脂檢查，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整飲食方案。
三、這樣吃蛋最聰明
1、數(shù)量把控
健康成年人每天1-2個(gè)全蛋很安全；血脂異常者建議每周不超過4個(gè)全蛋，可以多吃蛋白。
2、烹飪方式
水煮蛋、蒸蛋營養(yǎng)保留最完整；煎蛋要控制油溫避免焦糊；生雞蛋吸收率低且有安全風(fēng)險(xiǎn)。
3、黃金搭檔
搭配富含VC的果蔬能促進(jìn)鐵吸收；和全谷物一起吃可平穩(wěn)血糖；避免與濃茶同食影響營養(yǎng)吸收。
4、新鮮度鑒別
將雞蛋放入10%鹽水中，新鮮蛋會(huì)沉底；存放超過3周的雞蛋建議充分加熱后食用。
別再被過時(shí)的膽固醇理論嚇到了！科學(xué)吃蛋的關(guān)鍵在于"量體裁衣"。明早不妨給自己煮個(gè)溏心蛋，配上全麥面包和藍(lán)莓，用最實(shí)惠的方式開啟營養(yǎng)滿分的一天。記住，沒有不好的食物，只有不合理的吃法。
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