有助于順產(chǎn)的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)
有助于順產(chǎn)的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)主要有凱格爾運(yùn)動(dòng)、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)、深蹲、盤(pán)腿坐、分娩球運(yùn)動(dòng)等。這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌力量、改善骨盆柔韌性、促進(jìn)胎頭下降，為自然分娩創(chuàng)造條件。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮和放松盆底肌群，能預(yù)防孕期尿失禁并增強(qiáng)分娩時(shí)的肌肉控制力。具體方法是收縮肛門(mén)和陰道周?chē)∪?秒后放松，重復(fù)10次為一組。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正常呼吸，避免腹部用力。孕中期開(kāi)始每天練習(xí)3組，需注意過(guò)度鍛煉可能導(dǎo)致肌肉疲勞。
2、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)
骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可緩解腰背壓力并調(diào)整胎位。孕婦跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背收腹，重復(fù)10次。該運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，促進(jìn)胎兒轉(zhuǎn)入枕前位。建議孕晚期每天練習(xí)2組，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，出現(xiàn)腹痛應(yīng)立即停止。
3、深蹲
扶椅深蹲能擴(kuò)展骨盆出口徑線，鍛煉大腿及臀部肌肉。雙手扶椅背，雙腳與肩同寬緩慢下蹲，保持背部挺直，每天練習(xí)15次。孕32周后開(kāi)始可增強(qiáng)產(chǎn)力，但胎盤(pán)低置或?qū)m頸機(jī)能不全者禁用。下蹲時(shí)如有墜脹感應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)。
4、盤(pán)腿坐
每日盤(pán)腿坐15分鐘能拉伸大腿內(nèi)側(cè)韌帶，增加骨盆關(guān)節(jié)活動(dòng)度?？稍谕尾繅|枕頭減輕壓力，背部靠墻保持直立。這個(gè)姿勢(shì)有助于胎兒下降入盆，適合孕晚期練習(xí)。若出現(xiàn)恥骨疼痛需改用其他運(yùn)動(dòng)方式。
5、分娩球運(yùn)動(dòng)
坐在分娩球上做骨盆環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，能放松盆底肌肉并改善血液循環(huán)。順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，每天練習(xí)3次。彈性球體可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，但需選擇防爆球并在家人監(jiān)護(hù)下使用。運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大以免失去平衡。
產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)需在孕16周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后開(kāi)展，避免空腹或餐后立即運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉3-5次，單次不超過(guò)30分鐘，運(yùn)動(dòng)前后需充分補(bǔ)水。配合腹式呼吸訓(xùn)練效果更佳，如出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動(dòng)異常須立即就醫(yī)。合理運(yùn)動(dòng)同時(shí)要保證每日鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，睡眠時(shí)間不少于8小時(shí)。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！