落枕導(dǎo)致肩胛骨的筋痛可通過(guò)熱敷、局部按摩、藥物緩解、頸部拉伸訓(xùn)練、調(diào)整睡眠姿勢(shì)等方式改善。落枕通常由睡姿不當(dāng)、頸部受涼、肌肉勞損、頸椎退行性變或局部炎癥等因素引起。

1、熱敷

使用40-45℃的溫?zé)崦砘驘崴笥谔弁床课?，每次持續(xù)15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過(guò)高導(dǎo)致皮膚燙傷，每日可重復(fù)進(jìn)行2-3次。若皮膚有破損或炎癥反應(yīng)，應(yīng)暫停熱敷。

2、局部按摩

用拇指指腹輕柔按壓肩胛骨周?chē)鷫和袋c(diǎn)，配合舒緩的揉捏手法，幫助松解緊張的肌肉筋膜。按摩時(shí)可使用薄荷腦軟膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑輔助，但皮膚敏感者需先小范圍試用。避免暴力按壓頸椎部位，每日按摩時(shí)間控制在10分鐘以?xún)?nèi)。

3、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、塞來(lái)昔布膠囊或洛索洛芬鈉片。肌肉痙攣嚴(yán)重者可配合鹽酸乙哌立松片等肌松藥物。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏，但孕婦及過(guò)敏體質(zhì)者慎用。

4、頸部拉伸訓(xùn)練

緩慢進(jìn)行頸部側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)及收下頜運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作保持15秒，重復(fù)3-5次。肩胛部位可做繞肩、擴(kuò)胸等放松練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作輕柔，以不加重疼痛為度。急性期過(guò)后可逐步增加瑜伽中的貓牛式、頸部抗阻訓(xùn)練等康復(fù)動(dòng)作。

5、調(diào)整睡眠姿勢(shì)

選擇高度適中的枕頭，保持頸椎過(guò)度前屈或后仰。建議采用仰臥位時(shí)在膝下墊枕，側(cè)臥位時(shí)用枕頭填充頭頸與床面的空隙。避免使用過(guò)軟床墊，睡眠時(shí)注意肩頸部保暖，空調(diào)環(huán)境下可佩戴棉質(zhì)護(hù)頸。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或伏案工作，每隔1小時(shí)活動(dòng)肩頸部。睡眠時(shí)注意保持脊柱自然曲度，寒冷季節(jié)外出可佩戴圍巾。若疼痛持續(xù)超過(guò)3天不緩解，或出現(xiàn)上肢麻木、頭暈等癥狀，需及時(shí)就診排除頸椎病、肩周炎等疾病。急性期后可嘗試游泳、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)頸部穩(wěn)定性。