肥胖人群減脂要練有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動
肥胖人群減脂需根據(jù)個體情況選擇有氧運(yùn)動或無氧運(yùn)動，心肺功能較差者優(yōu)先有氧運(yùn)動，肌肉量不足者可結(jié)合無氧運(yùn)動。
有氧運(yùn)動如快走、游泳、騎自行車等能持續(xù)消耗熱量，適合初期減脂。這類運(yùn)動通過提升心率促進(jìn)脂肪分解，對改善心肺功能效果顯著。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)控制在最大心率的60%-70%，每次持續(xù)30分鐘以上。無氧運(yùn)動如深蹲、臥推、器械訓(xùn)練等主要通過短時高強(qiáng)度刺激肌肉生長，增加基礎(chǔ)代謝率。肌肉量每增加1公斤，每日靜息能量消耗可提高，但需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充以避免肌肉流失。兩種運(yùn)動交替進(jìn)行可避免平臺期，例如每周3次有氧搭配2次無氧。
單純依賴無氧運(yùn)動可能因強(qiáng)度過高導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，尤其對重度肥胖者風(fēng)險更大。有氧運(yùn)動過量則可能加速肌肉分解，反而不利于長期代謝。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合了兩者優(yōu)勢，但需要一定運(yùn)動基礎(chǔ)。運(yùn)動前后需充分熱身拉伸，避免運(yùn)動損傷。體重基數(shù)較大者應(yīng)從低沖擊運(yùn)動開始，如水中運(yùn)動或橢圓機(jī)訓(xùn)練。
建議制定個性化運(yùn)動計劃，初期以有氧為主逐漸加入抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動需配合飲食管理，每日熱量缺口控制在500千卡以內(nèi)。定期監(jiān)測體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或呼吸困難等癥狀，應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動方案并咨詢專業(yè)醫(yī)師或健身教練。
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