腰酸背痛坐立難安?每天堅(jiān)持做好5件小事,會(huì)慢慢好轉(zhuǎn)!

腰酸背痛已經(jīng)成為現(xiàn)代人的"通病",久坐辦公室、低頭玩手機(jī)、缺乏運(yùn)動(dòng)...這些日常習(xí)慣正在悄悄傷害我們的脊柱。別急著貼膏藥,其實(shí)只要調(diào)整幾個(gè)小習(xí)慣,就能讓身體重新找回舒適感。
1、坐姿要"三個(gè)直角"
膝蓋與地面呈90度,大腿與軀干呈90度,手肘放在桌面上也保持90度。這個(gè)姿勢(shì)能最大限度減輕腰椎壓力。
2、站立時(shí)重心交替
長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí),可以輪流將一只腳踩在矮凳上,每15分鐘換一次腳。這樣能避免腰部肌肉持續(xù)緊張。
3、睡覺姿勢(shì)有講究
側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾個(gè)枕頭,仰臥時(shí)在膝蓋下墊個(gè)小墊子。避免趴著睡,這個(gè)姿勢(shì)最傷頸椎。
1、貓式伸展
跪姿雙手撐地,吸氣時(shí)塌腰抬頭,呼氣時(shí)拱背低頭。每天做3組,每組10次,能有效放松背部肌肉。
2、靠墻天使
后背貼墻站立,手臂呈"W"形貼墻,緩慢上下滑動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能改善圓肩駝背問題。
3、椅子扭轉(zhuǎn)
坐在椅子上,右手扶左膝,左手扶椅背,緩慢扭轉(zhuǎn)軀干。每側(cè)保持30秒,能緩解久坐帶來的僵硬感。
1、每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘
可以接水、去洗手間,或者簡(jiǎn)單做幾個(gè)伸展動(dòng)作。久坐超過1小時(shí),腰椎間盤壓力會(huì)明顯增加。
2、接電話時(shí)走動(dòng)
利用通話時(shí)間站起來走動(dòng),既能活動(dòng)身體,又能讓思維更活躍。
3、午休時(shí)散步10分鐘
不要吃完飯就趴在桌上睡覺,短暫散步能促進(jìn)消化,還能放松背部肌肉。
1、熱敷緩解酸痛
用熱水袋或熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘,溫度不要超過45℃。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)。
2、泡沫軸放松
用泡沫軸緩慢滾動(dòng)背部和大腿后側(cè),每個(gè)部位滾動(dòng)30秒。剛開始可能會(huì)有點(diǎn)疼,堅(jiān)持幾天就會(huì)適應(yīng)。
3、呼吸調(diào)節(jié)法
平躺屈膝,雙手放在腹部,用鼻子深吸氣感受腹部鼓起,再緩慢呼氣。每天練習(xí)5分鐘,能放松全身肌肉。
1、選擇合適的鞋子
避免長(zhǎng)期穿高跟鞋或完全平底的鞋子,2-3厘米的鞋跟最符合人體工學(xué)。
2、調(diào)整顯示器高度
電腦屏幕最上端應(yīng)該與眼睛平齊,避免長(zhǎng)期低頭或仰頭看屏幕。
3、背包要兩邊換著背
單肩背包容易導(dǎo)致脊柱側(cè)彎,最好選擇雙肩包,或者經(jīng)常換邊背。
這些方法都不需要額外花費(fèi)太多時(shí)間,只要養(yǎng)成習(xí)慣,腰酸背痛的情況就會(huì)慢慢改善。記住,預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要,從現(xiàn)在開始,給自己的身體多一點(diǎn)關(guān)愛吧!
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