腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法
腰椎間盤突出癥可通過臥床休息、五點支撐法、小燕飛、游泳、倒步走等方式進行自我鍛煉。腰椎間盤突出癥通常與椎間盤退變、外傷、長期姿勢不良等因素有關，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。
1、臥床休息
急性期需嚴格臥床2-3周，選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥時膝關節(jié)下方墊軟枕，側臥時雙腿間夾薄枕。避免久臥導致肌肉萎縮，疼痛緩解后逐步增加活動量。臥床期間可配合熱敷緩解肌肉痙攣，溫度控制在40-50℃為宜。
2、五點支撐法
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點抬高臀部，保持5-10秒后緩慢放下。每日3組，每組10-15次。該動作能增強腰背肌力量而不增加椎間盤壓力，適合康復中期。注意避免腰部過度拱起，動作應平穩(wěn)緩慢，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、小燕飛
俯臥位腹部墊枕，同時抬起頭部和下肢，保持3-5秒后放松。初期每日2組，每組5-8次，逐漸增至每組15次。此動作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。頸椎病患者需避免過度抬頭，腰椎滑脫者不宜進行。
4、游泳
推薦蛙泳和仰泳，每周3-4次，每次30分鐘。水的浮力可減輕椎間盤壓力，游泳時腰椎處于非負重狀態(tài)，同時能鍛煉核心肌群。水溫應保持在26-28℃，避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。下水前需做好熱身，結束后及時擦干避免受涼。
5、倒步走
選擇平坦場地，雙手叉腰緩慢向后行走，每日10-15分鐘。倒步走可改變腰椎受力方向，促進突出髓核回納。需確保后方環(huán)境安全，初期可扶墻練習。合并嚴重骨質疏松或視力障礙者慎用，行走中出現(xiàn)眩暈應立即停止。
鍛煉需循序漸進，以輕微疲勞感為宜，避免劇烈扭轉和負重動作。急性發(fā)作期應暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期可結合物理治療。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，搬運重物時采用屈髖下蹲姿勢?？刂企w重減輕腰椎負荷，睡眠選用中等硬度床墊。若鍛煉后疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木，需立即停止并咨詢康復科醫(yī)生。
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