腰肌勞損怎么鍛煉
腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、水中運動等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、肌肉勞損、急性損傷未愈、腰椎退行性變、受寒等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿訓(xùn)練時需保持腰部貼地，雙腿交替緩慢抬離地面15厘米，每組10次。避免仰臥起坐等脊柱屈曲動作，防止加重勞損。
2、低強(qiáng)度有氧運動
快走或騎固定自行車可改善局部血液循環(huán)，每次20分鐘，每周3次。游泳時選擇自由泳或仰泳，水溫保持28℃以上，避免蛙泳的腰部扭轉(zhuǎn)動作。橢圓機(jī)訓(xùn)練能減少脊柱沖擊，阻力調(diào)節(jié)至微微出汗程度，單次不超過30分鐘。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可增加椎間關(guān)節(jié)活動度，跪姿時吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復(fù)10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，雙膝貼胸保持30秒。側(cè)腰拉伸時坐姿將左臂過頭向右屈，保持20秒后換邊，注意避免彈震式拉伸。
4、姿勢調(diào)整
坐位時使用腰椎靠墊維持生理前凸，電腦屏幕高度與眼睛平齊。搬運重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體貼近胸腹部。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕頭保持骨盆中立。久坐每30分鐘站立活動，可做靠墻靜蹲1分鐘。
5、水中運動
水中漫步利用浮力減輕腰部壓力，水深齊胸，行進(jìn)時保持軀干穩(wěn)定。水中有氧操動作幅度控制在無痛范圍，水溫不宜低于26℃。水中阻力訓(xùn)練可使用浮力啞鈴，進(jìn)行側(cè)平舉等上肢運動時需收緊核心肌群。
鍛煉時應(yīng)穿著透氣吸汗的運動服裝，運動前后各進(jìn)行5分鐘熱身與放松。急性疼痛期暫停鍛煉并臥床休息，冰敷疼痛部位10分鐘。慢性期可配合紅外線理療或超聲波治療，每周不超過3次。日常避免久坐久站，控制體重在正常范圍，睡眠使用符合人體工學(xué)的枕頭。如鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等疾病。
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