含鐵高的蔬菜和水果有哪些
含鐵量高的蔬菜包括菠菜、莧菜、黑木耳，水果以鮮棗、櫻桃、桑葚為代表，動(dòng)物性食物中紅肉和動(dòng)物肝臟更易吸收。
1、菠菜：
每100克菠菜含2.7毫克鐵，草酸會(huì)影響吸收，建議焯水后涼拌或清炒。搭配維生素C豐富的彩椒可提升鐵吸收率3倍，缺鐵性貧血患者每周可食用3-4次。
2、莧菜：
紅莧菜鐵含量達(dá)5.4毫克/100克，鈣質(zhì)同時(shí)豐富。快炒保留營(yíng)養(yǎng)最佳，與豬肝同食符合中醫(yī)"以形補(bǔ)形"理念，經(jīng)期女性適量食用有助于補(bǔ)血。
3、黑木耳：
干木耳含鐵高達(dá)97.4毫克/100克，泡發(fā)后仍有8.6毫克。涼拌時(shí)加醋促進(jìn)鐵溶出，與瘦肉絲炒制可形成血紅素鐵，術(shù)后恢復(fù)人群建議每周攝入50克干品。
4、鮮棗：
新鮮冬棗含鐵量1.2毫克，維生素C含量是柑橘10倍。直接食用優(yōu)于加工制品，每天8-10顆滿足成人日需鐵量15%，糖尿病患者需控制攝入量。
5、櫻桃：
車?yán)遄雍F0.4毫克/100克，花青素促進(jìn)造血功能。選擇顏色深紅的品種鐵含量更高，與燕麥搭配作為早餐，適合孕中期女性預(yù)防生理性貧血。
動(dòng)物性食物中的血紅素鐵吸收率可達(dá)15-35%，建議將牛肉與西蘭花搭配食用。植物性鐵源配合獼猴桃等維生素C含量高的水果能提升吸收效率，長(zhǎng)期素食者每日應(yīng)保證50毫克維生素C攝入。鐵鍋烹調(diào)酸性食物可增加菜肴含鐵量，但需注意避免與鈣片、濃茶同食影響吸收。運(yùn)動(dòng)員及月經(jīng)量大的女性每日鐵需求可達(dá)20毫克，建議通過(guò)血常規(guī)監(jiān)測(cè)鐵蛋白水平。
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