例假第四天可以適度練習臀部，但需根據(jù)個人身體狀況調(diào)整強度。主要影響因素有出血量、痛經(jīng)程度、運動習慣、激素水平變化和體能狀態(tài)。

1、出血量：

月經(jīng)第四天出血量通常減少，若仍處于大量出血階段，高強度臀訓可能加重盆腔充血。建議觀察衛(wèi)生巾使用情況，每2-3小時更換一次屬正常范圍，超過此頻率應降低運動強度。

2、痛經(jīng)程度：

存在明顯痛經(jīng)時，深蹲、硬拉等需核心發(fā)力的動作可能加劇子宮收縮疼痛?？筛臑閺椓炔阶摺⒐蜃撕筇咄鹊鹊蜎_擊訓練，避免負重超過體重的30%。

3、運動習慣：

有規(guī)律運動習慣的女性，黃體期儲備的肌糖原尚未完全消耗，此時進行中等強度臀肌激活訓練反而有助于緩解腰骶酸脹。新手建議從自重訓練開始，每組動作不超過15次。

4、激素水平：

經(jīng)期第四天雌激素開始回升，關節(jié)靈活度優(yōu)于經(jīng)前期，但韌帶仍較松弛。應減少大范圍關節(jié)活動度的訓練，如相撲深蹲，避免髖關節(jié)穩(wěn)定性不足導致代償性損傷。

5、體能狀態(tài)：

基礎體溫未完全恢復正常期間，運動時長控制在40分鐘內(nèi)為宜。出現(xiàn)頭暈、冷汗等低血糖癥狀時，應立即補充快碳并停止訓練。

經(jīng)期運動建議選擇瑜伽墊上的臀橋變式，采用分段式收縮收縮3秒-保持2秒-放松3秒增強肌肉控制力。運動后30分鐘內(nèi)補充含鐵食物如鴨血粉絲湯，搭配維生素C促進吸收。避免冰敷臀部肌肉，可改用40℃左右熱敷袋放松梨狀肌。保持每日1500ml溫水攝入，穿高腰運動褲維持腹部保暖。若出現(xiàn)運動后經(jīng)血顏色變淺或突然減少，應暫停訓練并咨詢婦科醫(yī)生。