健身要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
健身期間需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及水分五大類營(yíng)養(yǎng)素。
1、蛋白質(zhì)：
肌肉修復(fù)與合成的核心物質(zhì)來(lái)源于蛋白質(zhì)攝入不足。乳清蛋白粉、雞胸肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白源可每日按體重1.2-2g/kg補(bǔ)充，力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20-40g效果更佳。植物蛋白如大豆分離蛋白適合素食者。
2、碳水化合物：
運(yùn)動(dòng)能量消耗主要依賴肌糖原儲(chǔ)備。燕麥、紅薯、全麥面包等低GI碳水能持續(xù)供能，建議每日攝入量占總熱量50%-60%。高強(qiáng)度訓(xùn)練前后需補(bǔ)充快碳如香蕉提升血糖水平。
3、健康脂肪：
必需脂肪酸缺乏會(huì)影響激素合成與關(guān)節(jié)健康。牛油果、三文魚、堅(jiān)果提供omega-3和單不飽和脂肪，每日攝入量應(yīng)占20%-30%總熱量。烹飪選用橄欖油或亞麻籽油。
4、微量營(yíng)養(yǎng)素：
維生素D和鈣協(xié)同維持骨骼強(qiáng)度，鎂元素參與300多種酶反應(yīng)。深綠色蔬菜、乳制品、復(fù)合維生素片可預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血和抽搐。鋅元素對(duì)睪酮分泌有正向調(diào)節(jié)作用。
5、水分電解質(zhì)：
運(yùn)動(dòng)中每15分鐘需補(bǔ)水150-300ml，汗液流失鈉鉀可飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。椰子水、淡鹽水能快速補(bǔ)充礦物質(zhì)，每日飲水量建議達(dá)到體重kg×35ml。
健身人群需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整營(yíng)養(yǎng)配比，增肌期適當(dāng)增加碳水和蛋白質(zhì)攝入，減脂期控制總熱量并保證蛋白質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白+快碳的3：1比例能最大化合成代謝窗口效益，日常多攝入彩椒、藍(lán)莓等抗氧化食物減少自由基損傷。規(guī)律監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，必要時(shí)咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
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