從120斤減至100斤需累計(jì)消耗約77000千卡熱量。實(shí)際熱量缺口受基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)消耗、飲食控制、個(gè)體差異及平臺(tái)期等因素影響。

1、基礎(chǔ)代謝率：

基礎(chǔ)代謝率是靜息狀態(tài)下維持生命的最低能量需求，約占每日總消耗的60%-70%。成年女性基礎(chǔ)代謝率通常在1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。肌肉量較高者代謝率更高，可通過(guò)力量訓(xùn)練提升肌肉含量以增加日常消耗。

2、運(yùn)動(dòng)消耗：

每日運(yùn)動(dòng)可額外創(chuàng)造200-600千卡熱量缺口。慢跑30分鐘約消耗200-300千卡，游泳45分鐘消耗400-500千卡，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT20分鐘可消耗250-350千卡。建議結(jié)合有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每周保持5次以上鍛煉頻率。

3、飲食控制：

每日減少300-500千卡飲食攝入較為安全。選擇高蛋白雞胸肉、魚(yú)蝦、高纖維燕麥、西蘭花和低GI食物糙米、全麥面包，避免精制糖和油炸食品。記錄食物熱量可有效控制攝入，但需保證每日不低于1200千卡基礎(chǔ)需求。

4、個(gè)體差異：

年齡、性別、激素水平均影響減脂效率。30歲后每十年基礎(chǔ)代謝下降1%-2%，女性經(jīng)期前一周因激素變化可能增重1-2公斤。甲狀腺功能異常者需先調(diào)理內(nèi)分泌，再制定減重計(jì)劃。

5、平臺(tái)期突破：

持續(xù)2周以上體重不降時(shí)需調(diào)整策略。可嘗試改變運(yùn)動(dòng)模式如從跑步轉(zhuǎn)戰(zhàn)繩、采用碳水循環(huán)法高低碳水日交替，或安排1-2天恢復(fù)餐提升代謝靈活性。保證7-8小時(shí)睡眠有助于瘦素分泌。

建議采用漸進(jìn)式減重策略，每周減0.5-1公斤較為健康。每日制造500千卡缺口飲食300千卡+運(yùn)動(dòng)200千卡，約需5個(gè)月達(dá)成目標(biāo)。配合體脂率監(jiān)測(cè)比單純關(guān)注體重更有意義，減脂期間應(yīng)補(bǔ)充復(fù)合維生素和鈣質(zhì)，避免快速減肥導(dǎo)致的皮膚松弛或脫發(fā)。長(zhǎng)期保持需建立可持續(xù)的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而非極端節(jié)食。