中年人吃什么提高免疫力和增強(qiáng)體質(zhì)
中年人提高免疫力和增強(qiáng)體質(zhì)可通過(guò)飲食調(diào)理、中藥滋補(bǔ)、運(yùn)動(dòng)鍛煉、作息調(diào)整及情緒管理實(shí)現(xiàn)。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞合成的基礎(chǔ)物質(zhì)，中年人群每日需攝入1.2-1.5g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白。推薦食用三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸、雞胸肉低脂高蛋白、藜麥植物性完全蛋白，每周交替搭配。中醫(yī)角度建議搭配山藥燉排骨，山藥補(bǔ)脾肺腎，排骨提供膠原蛋白，適合氣血不足者。
2、藥膳食療：
根據(jù)中醫(yī)"正氣存內(nèi)，邪不可干"理論，推薦黃芪枸杞烏雞湯補(bǔ)氣固表、四神湯茯苓+芡實(shí)+蓮子+山藥健脾、西洋參石斛茶滋陰生津。陰虛體質(zhì)者可加麥冬15g，陽(yáng)虛者加紅參3g，每周食用2-3次，避免與蘿卜同食影響藥效。
3、微量元素：
鋅、硒元素直接參與免疫調(diào)節(jié)，建議每日攝入生蠔2只含鋅量最高、巴西堅(jiān)果4顆富含硒、菠菜200g含葉酸和鐵。中醫(yī)認(rèn)為黑色入腎，黑芝麻、黑豆可打粉沖服，配合核桃仁各10g，能補(bǔ)腎填精改善亞健康狀態(tài)。
4、腸道菌群：
70%免疫細(xì)胞存在于腸道，每日應(yīng)攝入發(fā)酵食品如無(wú)糖酸奶300ml、韓國(guó)泡菜50g、味噌湯1碗。中醫(yī)推薦小米南瓜粥小米健脾和胃，南瓜含果膠保護(hù)腸粘膜，搭配按摩足三里穴外膝眼下3寸促進(jìn)消化吸收。
5、抗氧化劑：
藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等深色果蔬含花青素，建議每日攝入300g，與綠茶兒茶素含量高交替飲用。中醫(yī)養(yǎng)生提倡"五色養(yǎng)五臟"，可將胡蘿卜紅、銀耳白、黑木耳黑、綠豆綠、玉米黃做成五行養(yǎng)生湯，每周食用1次。
規(guī)律進(jìn)行八段錦或太極拳等柔緩運(yùn)動(dòng)，每周3次每次30分鐘，配合涌泉穴足底前1/3凹陷處艾灸10分鐘。保證23點(diǎn)前入睡，避免過(guò)度勞累損傷腎氣。保持情緒舒暢，肝氣條達(dá)則氣血調(diào)和，可練習(xí)"六字訣"呼吸法，通過(guò)"噓、呵、呼、呬、吹、嘻"六音調(diào)節(jié)臟腑功能。長(zhǎng)期吸煙者建議用羅漢果胖大海茶清肺，飲酒人群可適量飲用黃精枸杞酒每日≤50ml。
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