產(chǎn)后十天可以做什么運(yùn)動(dòng)恢復(fù)
產(chǎn)后十天可選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)，包括腹式呼吸、凱格爾運(yùn)動(dòng)、上肢伸展、床邊行走、踝泵運(yùn)動(dòng)。
1、腹式呼吸：
產(chǎn)后腹直肌分離常見(jiàn)，腹式呼吸能激活深層腹肌。平躺屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每天3組每組10次。配合收腹帶使用可增強(qiáng)效果，避免卷腹類動(dòng)作。
2、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
分娩導(dǎo)致盆底肌松弛，凱格爾運(yùn)動(dòng)需緩慢收縮肛門和尿道肌肉，保持5秒后放松。坐姿或躺姿均可練習(xí)，每日累計(jì)50次，排尿時(shí)中斷尿流可檢驗(yàn)發(fā)力是否正確。
3、上肢伸展：
哺乳姿勢(shì)易引發(fā)肩頸僵硬，可進(jìn)行繞肩運(yùn)動(dòng)和側(cè)舉練習(xí)。雙臂向前平舉至肩高，緩慢畫(huà)圈10次；或持500ml水瓶做側(cè)平舉，每組8-12次。注意避免負(fù)重超過(guò)1公斤。
4、床邊行走：
順產(chǎn)24小時(shí)后、剖腹產(chǎn)48小時(shí)后可開(kāi)始短距離行走。初期扶床沿每次5分鐘，逐漸增加至15分鐘，每天2-3次。行走時(shí)保持收腹?fàn)顟B(tài)，使用醫(yī)用收腹帶提供支撐。
5、踝泵運(yùn)動(dòng)：
預(yù)防下肢靜脈血栓，仰臥時(shí)腳尖交替向上勾和向下壓，每組20次?？膳浜闲⊥劝茨Γ瑥哪_踝向膝蓋方向輕推，促進(jìn)血液循環(huán)。剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充高蛋白食物如雞蛋、魚(yú)肉，每日飲水量保持2000ml。避免跳躍、深蹲等沖擊性動(dòng)作，出現(xiàn)惡露增多或傷口疼痛立即停止。產(chǎn)后42天復(fù)查確認(rèn)恢復(fù)情況后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。哺乳期運(yùn)動(dòng)后需清潔汗液再接觸嬰兒，建議選擇棉質(zhì)透氣運(yùn)動(dòng)服裝。
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