如何讓你的肌肉更健美 8種增肌訓(xùn)練法
啞鈴比杠鈴或機(jī)器更需要保持平衡，這一點(diǎn)尤為重要，也需要我們保持，所以在整個(gè)動(dòng)作中，啞鈴必須穩(wěn)定，不要搖晃。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作更接近模仿真實(shí)游戲的動(dòng)作，這種平衡的改善可以轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上。接下來(lái)的啞鈴臥推動(dòng)作(DumbellBench)，每個(gè)動(dòng)作以三周為單位，然后跳到下一個(gè)動(dòng)作，這樣你就能得到最好的效果。(共15周)。下面介紹一下啞鈴臥推如何增肌。
第一階段：第一~三周
啞鈴臥推(DumbbellBench)
平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的替代動(dòng)作。
第二階段：第4~6周
臥推上斜啞鈴(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)
這是過(guò)度上推的結(jié)合(OverheadPress)及平坦臥推(flatBenchPress)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以在你的訓(xùn)練菜單中執(zhí)行，而不是過(guò)度推動(dòng)。這是一個(gè)很好的上半身肌肉力量訓(xùn)練，可以建立肩膀的穩(wěn)定性。
第三階段：第7~9周
啞鈴臥推在地面單上(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每側(cè)3~5組(5~8次)，負(fù)重偏移使全身需要更多的穩(wěn)定性。
這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加三頭肌的質(zhì)量，胸部的大小和閉鎖肌的力量(Lockoutstrength)，這是你在第五階段需要的。這個(gè)動(dòng)作也保護(hù)了你的肩膀，因?yàn)樵谔上碌碾A段，對(duì)肩膀的影響會(huì)被消除。
第四階段：第10~12周
交替啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每側(cè)3~5組(5~8次)
這是一個(gè)很好的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練單臂肌肉力量，建立肩膀和核心穩(wěn)定性。這也教你如何使用臀部力量，然后通過(guò)核心力量傳遞到手臂。
第五階段：第13~15周
ExtendalternatedumbelbelbenchPresx每側(cè)3~5組(5~8次)
這個(gè)動(dòng)作對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員都很有幫助。它建立了單臂肌肉力量、肩膀和核心穩(wěn)定性。同時(shí)，它也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力，通過(guò)核心傳遞到手臂。同時(shí)，你必須穩(wěn)定另一邊的手臂和啞鈴，這絕對(duì)是這五種變化中最困難的。
第六階段
在沒(méi)有動(dòng)作的一側(cè)，啞鈴運(yùn)動(dòng)是在底部進(jìn)行的，而在這個(gè)階段，啞鈴是在沒(méi)有動(dòng)作的一側(cè)保持在頂部。
如何進(jìn)行增肌訓(xùn)練的健身方法
1.重量大，次數(shù)低
在健美理論中，RM表示一個(gè)負(fù)載量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如，如果練習(xí)者只能連續(xù)舉起一個(gè)重量5次，那么重量就是5RM。
1-5RM負(fù)荷訓(xùn)練可以增厚肌肉，發(fā)展力量和速度；6-10RM負(fù)荷訓(xùn)練可以增加肌肉厚度和力量速度，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增厚不明顯，但力量、速度和耐力增強(qiáng)；30RM負(fù)荷訓(xùn)練肌肉毛細(xì)血管增加，耐久性增加，但力量和速度不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增加肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)
當(dāng)你想到鍛煉的時(shí)候，做2～三組，其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本長(zhǎng)不出肌肉。60必須專(zhuān)門(mén)抽出～90分鐘集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作8～10組可以充分刺激肌肉，肌肉恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。在肌肉飽和之前，“飽和”應(yīng)該自我感受。適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、腫脹、麻木、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張、肌肉外觀明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移
無(wú)論是劃船、臥推、推、彎，首先把啞鈴放得盡可能低，以充分伸展肌肉，然后盡可能高。這有時(shí)與“持續(xù)緊張”相矛盾，解決方案是快速通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。然而，我并不否認(rèn)大重量半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度
慢慢舉起，慢慢放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)，控制速度，做讓步練習(xí)，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了讓步練習(xí)，即使啞鈴?fù)瓿闪巳蝿?wù)，也很快放下，浪費(fèi)了增加肌肉的好時(shí)機(jī)。
5.高密度
“密度”是指兩組之間的休息時(shí)間，只休息一分鐘或更少的時(shí)間稱(chēng)為高密度。為了快速增加肌肉塊，你應(yīng)該少休息，經(jīng)常刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是基于“高密度”。在鍛煉時(shí)，你應(yīng)該像戰(zhàn)爭(zhēng)一樣專(zhuān)注于訓(xùn)練，而不考慮其他事情。
6.念動(dòng)一致
肌肉的工作受神經(jīng)控制，注意力集中可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。在練習(xí)某個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該有意識(shí)地把你的想法和動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，也就是說(shuō)，你應(yīng)該考慮你練習(xí)的肌肉工作。例如：練習(xí)垂直彎曲，用眼睛低頭看手臂，看二頭肌慢慢收縮。
7.頂峰收縮
這是使肌肉線(xiàn)條非常明顯的主要規(guī)則。它要求當(dāng)一個(gè)動(dòng)作達(dá)到最緊張的肌肉收縮位置時(shí)，保持最緊張的收縮狀態(tài)，做靜態(tài)練習(xí)，然后慢慢回到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)最緊張的肌肉鍛煉，數(shù)1～6.再放下。
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