怎么練胸肌 簡(jiǎn)單5招讓你練出完美胸肌
怎樣才能練出胸肌？
其實(shí)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是塑造你的胸肌。胸肌不是大就好看，而是讓他寬厚結(jié)實(shí)，輪廓清晰，強(qiáng)壯飽滿，線條明顯。
很多男性朋友練習(xí)胸肌的方法是一成不變的。此時(shí)此刻，他們忽略了胸肌的形狀。胸肌是一塊大肌肉，位置不同，分為上胸部、中胸部、下胸部、胸肌內(nèi)側(cè)和胸肌外側(cè)。一直做同樣的訓(xùn)練，只會(huì)練到同一個(gè)角度。如果我們想練習(xí)漂亮的胸肌，我們必須進(jìn)行全面的訓(xùn)練，不能忽視細(xì)節(jié)。
杠鈴換啞鈴
杠鈴是增加胸部肌肉厚度的好選擇。杠鈴臥推只用于沖壓塊和沖壓。對(duì)于鍛煉胸部肌肉的男性朋友來(lái)說(shuō)，胸部肌肉形狀的塑造效果不如啞鈴。盡量多用啞鈴，多做鳥(niǎo)。
臥推是鍛煉胸肌的一種更高層次的方式，需要啞鈴、臥推凳等。需要鍛煉的部位可以根據(jù)握距的身體角度靈活調(diào)整。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉胸部
很多男人都知道胸肌的上部很難練習(xí)，這也決定了形狀的胸肌是否能練習(xí)。要練習(xí)健美的胸肌，上胸是必不可少的。用手觸摸，看看你的胸肌是否集中在下部，而上部沒(méi)有或很少？
將斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到更好的姿勢(shì)來(lái)刺激胸部肌肉。超過(guò)30度會(huì)在三角肌前束上產(chǎn)生過(guò)多的重量。
準(zhǔn)備姿勢(shì):男性練習(xí)時(shí)需要仰臥斜板，雙手握啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放地面，背靠斜板挺直，腹肌收緊，頸部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng):上升時(shí)要遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴要在胸肩上方的中線相遇。動(dòng)作要溫和流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復(fù)時(shí)動(dòng)作要慢。
組數(shù)：使用適當(dāng)重量的啞鈴，制作3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏為“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如果需要稍作停頓，只能在頂部或底部)。
小貼士：當(dāng)男性運(yùn)動(dòng)并向上推啞鈴時(shí)，他們應(yīng)該試著讓啞鈴輕輕地“漂浮”，好像它們是無(wú)意識(shí)的。這樣，胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防止啞鈴掉落。
舉起啞鈴時(shí)，雙手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)向手掌對(duì)面。下落時(shí)，雙手向外旋轉(zhuǎn)，手掌向腳向最低點(diǎn)旋轉(zhuǎn)。為了避免啞鈴降得太低，啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)是合適的。
放置啞鈴時(shí)，注意控制速度，最好是慢而穩(wěn)定。但不要停下來(lái)，增加訓(xùn)練密度，當(dāng)你達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，立即放下杠鈴，保持動(dòng)作平穩(wěn)。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸部中部
準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥在平板上，雙腳平放在地上，雙腳之間的距離略窄于肩膀。挺胸，背部稍微弓一下，臀部總是接觸平板。最好有同伴幫忙拿起啞鈴控制。
動(dòng)作要點(diǎn)：男性朋友必須深呼吸，保持身體準(zhǔn)備出發(fā)。拿起啞鈴，在頂部收縮胸部肌肉，并準(zhǔn)確地用背闊肌將啞鈴拉到胸骨。保持胸部挺直，想象胸部和啞鈴會(huì)在一半。當(dāng)啞鈴落到最低點(diǎn)時(shí)，胸部肌肉應(yīng)該感到完全伸展。胸部肌肉的收縮和伸展就像用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓橡膠圈。
在啞鈴下降時(shí)控制呼吸。保持緊張，不要放松，并準(zhǔn)備推啞鈴。當(dāng)啞鈴離開(kāi)胸部時(shí)，將杠鈴?fù)频侥_上，就像斜推一樣。該技術(shù)可以避免胸部和肩部肌肉群的拉傷。
組數(shù)：用適當(dāng)?shù)闹亓吭?～第四組，第一組不需要以完美的形式努力做15次。最后兩組盡量至少做10次，最后一組盡量筋疲力盡。采用“3-0-2”節(jié)奏:3秒鐘下啞鈴，最低點(diǎn)不停留(0秒)，2秒鐘內(nèi)舉重休息。組間休息1～2分鐘。
小貼士：男人要注意，不要只用雙臂推啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量把身體和啞鈴從平板上推開(kāi)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，男性朋友還應(yīng)確保臀部貼在平板上。練習(xí)時(shí)不要抬起臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。
推啞鈴立即抓住杠鈴，收縮臀部肌肉、腹部肌肉和呼吸肌肉，想象雙手從腹部傳遞能量。
三、下斜啞鈴臥推鍛煉胸部
準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥在下斜板上30-40度，男性背部保持平坦，肋骨兩側(cè)雙手握啞鈴，腳平放地面，背部直貼斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動(dòng)作要點(diǎn)：男性應(yīng)將啞鈴?fù)频綆缀跸嗷ソ佑|的位置，短暫停留，收縮峰值，然后慢慢平穩(wěn)地下降到初始位置。
技巧：男性在練習(xí)時(shí)，動(dòng)作全過(guò)程保持啞鈴控制，動(dòng)作緩慢穩(wěn)定，不要貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
并注意胸肌，保持胸肌力量。
四、胸夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)
拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻胸溝。有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝。我不推薦，因?yàn)樾Ч皇呛芎?，很容易讓你的胸肌堆積成一團(tuán)。
起始姿勢(shì):男性朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)站在拉力器架中央，調(diào)整拉索長(zhǎng)度，手持馬蹄凳夾胸。
動(dòng)作要領(lǐng):男性要稍微向前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡量擠壓胸肌，稍微停頓收縮峰值。
雖然一般要求雙手接觸分開(kāi)，但實(shí)際上交叉動(dòng)作效果更好。
不要做低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般3～5組，每組8～15次。
五、啞鈴鳥(niǎo)鍛煉胸肌外側(cè)
這是構(gòu)建男性完整胸部形狀的理想練習(xí)。它不僅能充分刺激胸部肌肉，還能延伸相連的肌肉組織。它可以讓男性感受到強(qiáng)烈的伸展和收縮運(yùn)動(dòng)。
準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥，臀肩背靠凳子，腳平放在地上。手掌靠近胸部的啞鈴，然后向上舉起啞鈴，手臂基本伸直。
動(dòng)作要點(diǎn)：男性肘部稍微彎曲，慢慢向兩側(cè)放置啞鈴。在最低點(diǎn)，上臂和長(zhǎng)凳基本處于同一水平，肘部彎曲約90度，充分伸展胸部肌肉。啞鈴應(yīng)該慢慢放下，同時(shí)吸氣，不要急于成功。抬起肋骨的下邊緣，試著伸展胸部肌肉，到達(dá)底部，然后慢慢推動(dòng)啞鈴向后做“鳥(niǎo)”動(dòng)作，回到開(kāi)始的位置。
組數(shù)：3組重量相對(duì)較輕，每組10組～15次，堅(jiān)持“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：男性在訓(xùn)練時(shí)要注意啞鈴不要靠近肩膀，因?yàn)樗皇恰巴啤?。?dāng)你向后舉起啞鈴時(shí)，你應(yīng)該想象“擁抱”一個(gè)人，從頭到尾不要把他推開(kāi)。
提示：不要試圖使用太多的重量，以免拉傷肩膀，適當(dāng)?shù)闹亓渴潜３謩?dòng)作規(guī)范。
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