老年人肌肉萎縮可通過營養(yǎng)補(bǔ)充和適度運(yùn)動(dòng)改善，重點(diǎn)攝入高蛋白食物和進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。肌肉萎縮與年齡增長、蛋白質(zhì)攝入不足、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，需通過飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)。
1.增加蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，老年人應(yīng)保證每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天攝入1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞蛋、魚類、瘦肉、豆制品等易消化吸收的蛋白質(zhì)來源?？梢詫⒌鞍踪|(zhì)分散到每餐中，避免一次性攝入過多。乳清蛋白粉也可作為補(bǔ)充，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
2.補(bǔ)充必需氨基酸。亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等支鏈氨基酸對(duì)肌肉合成尤為重要?？赏ㄟ^食用乳制品、牛肉、雞胸肉等獲取。必要時(shí)可在營養(yǎng)師建議下使用氨基酸補(bǔ)充劑。
3.增加抗阻運(yùn)動(dòng)。規(guī)律的力量訓(xùn)練能有效刺激肌肉生長。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)，如啞鈴訓(xùn)練、彈力帶練習(xí)、深蹲等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度疲勞?？稍诩抑羞M(jìn)行簡單訓(xùn)練，如扶墻俯臥撐、椅子起坐等。運(yùn)動(dòng)前后要注意熱身和拉伸，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
4.補(bǔ)充維生素D。維生素D缺乏會(huì)影響肌肉功能，老年人可通過日曬、食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來提高水平。建議每日攝入600-800國際單位的維生素D，必要時(shí)進(jìn)行血液檢測(cè)以確定補(bǔ)充劑量。
5.保持充足熱量攝入。老年人常因食欲下降而熱量攝入不足，導(dǎo)致肌肉分解。應(yīng)保證每日熱量攝入，可增加餐次或選擇高熱量、高營養(yǎng)密度的食物，如堅(jiān)果、牛油果等。同時(shí)注意飲食均衡，保證碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素的合理攝入。
6.控制慢性疾病。糖尿病、心血管疾病等慢性病會(huì)影響肌肉健康，需積極治療。定期監(jiān)測(cè)血糖、血壓等指標(biāo)，遵醫(yī)囑服藥。同時(shí)注意藥物可能引起的肌肉副作用，及時(shí)與醫(yī)生溝通。
老年人肌肉萎縮的預(yù)防和治療需要長期堅(jiān)持，建議在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。通過合理的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣，可以有效延緩肌肉流失，改善生活質(zhì)量。定期進(jìn)行身體評(píng)估，及時(shí)調(diào)整干預(yù)措施，是維持肌肉健康的關(guān)鍵。