如何做縮陰運動 什么是縮陰運動
縮陰運動是通過針對性鍛煉盆底肌群來增強陰道緊致度的訓(xùn)練方法，適合產(chǎn)后恢復(fù)或改善松弛問題的人群。核心動作包括凱格爾運動、深蹲和橋式，需堅持每天練習(xí)3組以上。
1凱格爾運動是縮陰訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作
仰臥屈膝，收縮盆底肌（類似憋尿動作），保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。進階者可嘗試站立或坐姿練習(xí)，注意避免腹部和大腿肌肉代償。產(chǎn)后女性建議從每天2組開始，逐漸增加至4組。
2深蹲能強化盆底肌支撐力
雙腳與肩同寬站立，下蹲時膝蓋不超過腳尖，臀部向后坐似坐椅子，上升時收縮陰道肌肉。每天3組，每組15次。骨質(zhì)疏松者需扶墻練習(xí)，膝關(guān)節(jié)疼痛者可改為半蹲。
3橋式鍛煉協(xié)同激活深層肌群
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，同時收縮會陰部肌肉，維持10秒后放松。配合呼吸節(jié)奏，吸氣時抬起，呼氣時下落。每周5次，每次20個循環(huán)，腰椎間盤突出者需墊毛巾保護腰部。
日?？山Y(jié)合陰道啞鈴輔助訓(xùn)練，從20克輕型開始，逐步增加重量。訓(xùn)練期間避免提重物和劇烈跑跳，配合腹式呼吸效果更佳。持續(xù)6周以上可見明顯改善，長期堅持能預(yù)防壓力性尿失禁。建議搭配游泳、瑜伽等全身運動，哺乳期女性需在產(chǎn)后42天復(fù)查后開始訓(xùn)練。
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