例假來之前出現(xiàn)饑餓感與激素波動(dòng)、代謝需求增加及情緒變化有關(guān)。黃體期孕酮水平升高會(huì)刺激食欲，同時(shí)身體為可能的妊娠儲(chǔ)備能量。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇健康零食、適度運(yùn)動(dòng)可緩解癥狀。
1. 激素水平變化
月經(jīng)周期中雌激素和孕酮的波動(dòng)直接影響食欲調(diào)節(jié)。黃體期孕酮水平達(dá)到峰值，會(huì)激活下丘腦的食欲中樞，促使人體攝入更多熱量。此時(shí)身體誤以為需要為懷孕做準(zhǔn)備，本能地增加高熱量食物需求。建議選擇富含膳食纖維的全谷物、燕麥片作為主食，延長(zhǎng)飽腹感。
2. 基礎(chǔ)代謝率提升
黃體期基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高5%-10%，體溫上升0.3-0.5℃。這意味著每天額外消耗150-300大卡熱量，相當(dāng)于快走30分鐘的能量支出。可以準(zhǔn)備希臘酸奶搭配藍(lán)莓、水煮蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白零食，既滿足能量需求又避免血糖劇烈波動(dòng)。
3. 血清素水平波動(dòng)
經(jīng)前血清素分泌減少會(huì)觸發(fā)對(duì)碳水化合物的渴求，這是身體試圖通過食物提升血清素的方式。黑巧克力（可可含量70%以上）、香蕉、紅薯等食物能緩慢釋放糖分，幫助穩(wěn)定情緒。避免精制糖和油炸食品，防止血糖驟升驟降加重饑餓感。
4. 水分潴留誤導(dǎo)
經(jīng)前激素變化導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，可能產(chǎn)生虛假的饑餓信號(hào)。餐前飲用300ml溫水或淡蜂蜜水，等待15分鐘再進(jìn)食，能有效區(qū)分真實(shí)饑餓與假性饑餓。保持每日飲水量2000ml以上，適量補(bǔ)充含鉀的椰子水或西瓜汁。
5. 睡眠質(zhì)量下降
黃體期核心體溫升高會(huì)影響睡眠深度，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素分泌增加。睡前2小時(shí)食用含色氨酸的小米粥或溫牛奶，配合10分鐘冥想練習(xí)。避免夜間刷手機(jī)，保證7小時(shí)以上睡眠時(shí)間。
例假前的饑餓感是正常的生理現(xiàn)象，但需警惕演變?yōu)楸╋嫳┦?。記錄月?jīng)周期中的飲食變化，建立個(gè)性化的應(yīng)對(duì)方案。當(dāng)伴隨嚴(yán)重水腫或情緒失控時(shí)，建議婦科就診檢查激素水平。保持規(guī)律的三餐時(shí)間，在辦公室或隨身包準(zhǔn)備杏仁、小包裝堅(jiān)果等健康零食，能有效管理這種周期性食欲變化。