打呼嚕主要因上呼吸道狹窄或阻塞導(dǎo)致，可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、戒酒、使用口腔矯治器及保持鼻腔通暢五種方法有效預(yù)防。這些措施能減少氣道壓力，改善睡眠質(zhì)量。
1. 調(diào)整睡姿
仰臥時(shí)舌根易后墜堵塞氣道，建議側(cè)臥睡眠。將枕頭高度調(diào)至10-15厘米，頭部與脊柱保持自然曲線。孕婦可采用左側(cè)臥位，使用長(zhǎng)條抱枕支撐腹部和背部。
2. 控制體重
頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，BMI超過(guò)25需減重。每日減少500大卡攝入，選擇高蛋白早餐如雞蛋燕麥，晚餐避免精制碳水。每周進(jìn)行150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，快走、游泳等運(yùn)動(dòng)可減少內(nèi)臟脂肪。
3. 戒除酒精
酒精會(huì)使咽喉部肌肉過(guò)度松弛，睡前4小時(shí)禁酒。飲酒者可用無(wú)酒精啤酒替代，睡前飲用溫牛奶或甘菊茶助眠。長(zhǎng)期飲酒者需逐步減量，配合B族維生素補(bǔ)充。
4. 口腔矯治器
下頜后縮者適用定制型阻鼾器，可前移下頜3-5毫米。藥店銷售的止鼾牙套需配合咬模使用，佩戴初期可能出現(xiàn)唾液增多，兩周后適應(yīng)。嚴(yán)重者需正畸治療改善咬合關(guān)系。
5. 保持鼻腔通暢
過(guò)敏性鼻炎患者睡前用生理鹽水洗鼻，使用鼻擴(kuò)張貼。干燥環(huán)境放置加濕器，濕度維持在40%-60%。鼻中隔偏曲者需手術(shù)矯正，術(shù)后配合鼻腔沖洗。
預(yù)防打呼嚕需綜合采取行為干預(yù)和器械輔助措施。持續(xù)打鼾伴呼吸暫停者應(yīng)及時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除睡眠呼吸暫停綜合征風(fēng)險(xiǎn)。建立規(guī)律作息習(xí)慣，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可顯著改善睡眠質(zhì)量。
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