臥推鍛煉后渾身疼痛主要源于肌肉微損傷和乳酸堆積,可通過熱敷、拉伸和循序漸進(jìn)的訓(xùn)練緩解。輕微疼痛屬于正?,F(xiàn)象,持續(xù)嚴(yán)重疼痛需就醫(yī)排查肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。
1 肌肉微損傷與修復(fù)
初次進(jìn)行臥推或強(qiáng)度突增時,肌肉纖維會出現(xiàn)微小撕裂,屬于增肌的正常生理反應(yīng)。運(yùn)動后24-72小時出現(xiàn)的延遲性肌肉酸痛(DOMS)通常伴隨僵硬和無力感。使用泡沫軸放松胸大肌、三角肌前束,用40℃熱毛巾熱敷疼痛部位15分鐘能促進(jìn)血液循環(huán)。補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉修復(fù)。
2 乳酸代謝異常
無氧運(yùn)動中產(chǎn)生的乳酸未能及時分解,會刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生灼痛感。運(yùn)動后立刻進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動和肩關(guān)節(jié)繞環(huán)各20次,飲用含電解質(zhì)運(yùn)動飲料加速代謝。每周訓(xùn)練次數(shù)控制在3-4次,組間休息不少于90秒??蓢L試筋膜槍對肱三頭肌進(jìn)行低頻振動。
3 動作不規(guī)范引發(fā)的代償疼痛
錯誤姿勢會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和腰椎代償發(fā)力。保持杠鈴軌跡垂直上下運(yùn)動,腰部始終貼緊凳面,下放時大臂與軀干夾角保持在75度。使用史密斯器械輔助訓(xùn)練能減少動作變形,新手建議采用空桿進(jìn)行3組12次的姿勢校準(zhǔn)。
4 潛在運(yùn)動損傷的識別
胸肌肌腱處持續(xù)刺痛可能提示肌肉拉傷,肩關(guān)節(jié)彈響伴隨疼痛需排查肩峰撞擊癥。出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或夜間痛加重,需骨科就診進(jìn)行MRI檢查。急性期采用RICE原則(休息+冰敷+加壓包扎+抬高患肢),必要時口服布洛芬緩解炎癥。
科學(xué)安排訓(xùn)練計劃是預(yù)防疼痛的關(guān)鍵,新手應(yīng)從最大重量的50%開始訓(xùn)練,每兩周遞增5%負(fù)荷。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘肩關(guān)節(jié)激活,訓(xùn)練后完成靜態(tài)拉伸。疼痛持續(xù)時間超過1周或影響日?;顒?,需及時前往運(yùn)動醫(yī)學(xué)科就診評估。