女性進(jìn)行杠鈴?fù)婆e每天建議控制在20-30分鐘,具體時(shí)長(zhǎng)需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)和體能狀況調(diào)整。新手從10分鐘開始漸進(jìn)增加,避免肌肉勞損;以增肌為目標(biāo)可拆分多組完成30分鐘訓(xùn)練,塑形需求者15-20分鐘復(fù)合訓(xùn)練更高效。每周保留2-3天休息日促進(jìn)肌肉修復(fù)。
1 訓(xùn)練目的決定時(shí)長(zhǎng)分布
增肌訓(xùn)練需要充分刺激肌纖維,每組8-12次負(fù)重訓(xùn)練后應(yīng)有30-90秒間歇,總時(shí)長(zhǎng)可延長(zhǎng)至30分鐘,建議分4-6組完成。若以提高肌肉耐力為主,每組12-15次配15秒短間歇,20分鐘持續(xù)訓(xùn)練效果更佳。塑形人群采用15分鐘循環(huán)訓(xùn)練,結(jié)合深蹲推舉等復(fù)合動(dòng)作效率更高。
2 生理特點(diǎn)影響強(qiáng)度安排
女性睪酮水平僅為男性1/10,肌肉合成速率較慢,連續(xù)訓(xùn)練不超過40分鐘。月經(jīng)周期前三天建議減半訓(xùn)練量,黃體期可適當(dāng)延長(zhǎng)至25分鐘。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)者需避免超30分鐘負(fù)重訓(xùn)練,孕期需改為坐姿器械推舉且單次