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健身剛?cè)腴T做多長時間平板支撐比較好

運動養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： 健身

平板支撐的入門時長建議從15-30秒開始，分3組練習，隨著核心力量增強逐步延長至1-2分鐘。肌肉耐力不足、姿勢錯誤或過度追求時長可能導(dǎo)致腰背疼痛。

1 新手平板支撐推薦時長

未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人群，初期單次支撐控制在15秒左右，每次訓(xùn)練完成3組，組間休息30秒。核心肌群激活需要循序漸進，短時間多次練習能避免肌肉代償。兩周后若無不適，可每次增加5秒時長，最終穩(wěn)定在1分鐘的單次撐持能力。

2 合理時長的生理依據(jù)

腹橫肌和豎脊肌的耐力提升需要8-12周適應(yīng)期。當支撐超過20秒時，深層肌群開始進入有效鍛煉狀態(tài)，但超過2分鐘易引發(fā)腰椎代償。存在腰肌勞損或椎間盤問題者，建議采用跪姿平板變式，將單次時長壓縮至10秒內(nèi)。血壓偏高人群需避免憋氣，采用10-15秒間歇訓(xùn)練法。

3 進階訓(xùn)練與替代方案

當標準平板能維持90秒后，可嘗試動態(tài)平板支撐如交替抬手、側(cè)向轉(zhuǎn)體等變式。力量基礎(chǔ)薄弱者可先從高位平板（手撐桌面）開始，逐步降低支撐高度。替代訓(xùn)練推薦deadbug動作每組12次，或臀橋保持30秒，都能安全增強核心穩(wěn)定性。

持續(xù)8周、每周3次的規(guī)律訓(xùn)練后，多數(shù)人可實現(xiàn)2分鐘標準平板支撐。需配合腹式呼吸避免屏息，出現(xiàn)肩頸酸痛應(yīng)立即調(diào)整肘部位置。訓(xùn)練前后進行貓牛式伸展能預(yù)防肌肉僵硬，建議使用手機定時器嚴格把控間歇時間。

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    回答：豐胸女生健身豐胸的效果不太好。想要達到理想的豐胸效果，最好通過做隆胸手術(shù)來操作，現(xiàn)在的隆胸手術(shù)包括自體脂肪隆胸術(shù)、硅膠假體隆胸處以及玻尿酸填充隆胸術(shù)等方式。在做治療時，愛美人士可以根據(jù)自身胸部的形態(tài)來選擇合適的豐胸方式來達到理想的效果。
    隆鼻手術(shù)后多久可以去健身房
    回答：隆鼻手術(shù)后大概需要在60天到90天左右可以去健身房。因為隆鼻手術(shù)后有一個恢復(fù)期，有些人自愈能力好，可能需要三個月左右才能完全恢復(fù)，所以可以去健身房做劇烈運動，但是有些人自愈能力差，可能需要六個月左右才能完全恢復(fù)。在完全恢復(fù)之前，不能去健身房做劇烈運動。
    打了玻尿酸可以去健身房健身嗎
    回答：通常不要去健身房健身，以免傷口部位受到影響。玻尿酸注射對皮膚的好處是比較大的。如果皮膚有皺紋或凹陷，可以選擇中分子玻尿酸缺水或皮膚干燥嚴重，所以有必要選擇小分子玻尿酸進行注射。注射后會有紅腫的癥狀。如果做劇烈運動，通常會影響傷口的愈合。
    肩周炎能健身嗎
    回答：肩周炎患者是可以健身的，但是在做健身運動時要注意幅度和力度，如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)活動受限，而且還伴隨疼痛時，就要立刻停止健身運動，并且要及時去醫(yī)院進行復(fù)查。肩周炎是一種常見的關(guān)節(jié)疾病，導(dǎo)致這種疾病的主要原因是肩部功能下降、嚴重的外傷、不良的姿勢、慢性損傷等等，患者主要的表現(xiàn)是肩部疼痛，而且沒有辦法正?；顒拥?。
    腰腹部吸脂后多久可以健身
    回答：腰腹部吸脂是解決腰腹部，脂肪堆積的有效方法，適用于體重比較正常但脂肪過多，腰腹部皮膚，沒有松弛的人腰腹部，劇烈運動大概1-3個月手術(shù)恢復(fù)后才能進行。建議腹部吸脂手術(shù)后，以果汁為主，待腸蠕動恢復(fù)后，一般即可進食，大便通暢。手術(shù)部位可以用敷料包扎。拆線可在10~14天內(nèi)完成。
    隆鼻多久可以健身
    回答：隆鼻可以在三個月后保持健康。同時也要根據(jù)個人的恢復(fù)情況來判斷。如果體質(zhì)弱，恢復(fù)時間會延長。隆鼻手術(shù)剛結(jié)束，可能處于不穩(wěn)定狀態(tài)。避免過早做一些劇烈的活動，這樣容易導(dǎo)致位移，從而影響治療效果，并且還會造成感染隆鼻手術(shù)可以使鼻子更加直立。解決鼻梁塌陷現(xiàn)象，提升顏值和個人氣質(zhì)，注意鼻子衛(wèi)生。
    隆鼻后可不可以健身
    回答：進行隆鼻手術(shù)后，一般在手術(shù)后三周左右就可以恢復(fù)健身。但是在早期，求美者最好不要健身。首先，無論是健身過程中大量出汗，還是在健身過程中過于激烈的運動，都可能導(dǎo)致對隆鼻手術(shù)后內(nèi)部的假體以及鼻子的形態(tài)產(chǎn)生不利的影響。在健身過程中，大量出汗對鼻子位置也會造成汗液的分泌，這時對刀口和毛孔都會產(chǎn)生相應(yīng)的刺激。有時求美者會誘發(fā)相應(yīng)位置毛囊炎癥，以及對于汗液刺激引起刀口愈合不良。在隆鼻手術(shù)已經(jīng)拆線之后再進行健身同樣有問題，也就是健身的過程會引起血管擴張或者是導(dǎo)致整個鼻子內(nèi)血循環(huán)加速，對鼻子內(nèi)的假體結(jié)構(gòu)以及局部的消腫會產(chǎn)生不利的影響。所以，一般建議求美者在隆鼻術(shù)后三個月再慢慢恢復(fù)健身，并且在健身過程中一定要保護好鼻子，不要受到暴力撞擊。
    肩周炎可以平板支撐嗎
    回答：肩周炎可以平板支撐?？梢允辜珀P(guān)節(jié)周圍的肌肉強壯，增加對慢性損傷的抵抗。輕度的肩周炎可以口服非甾體類消炎止痛藥物和肌肉解痙藥物，關(guān)節(jié)周圍的壓痛點注射強的松龍和利多卡因注射液封閉治療。關(guān)節(jié)熱敷、理療、紅外線照射或按摩治療，平時減少劇烈運動和重體力勞動，避免受涼，進行關(guān)節(jié)功能鍛煉，如上肢的爬墻、平板支撐，重度的可以在頸叢麻醉下進行手法松解治療。
    畸胎瘤手術(shù)后多久可以健身
    回答：術(shù)后需要等待身體完全康復(fù)，才能到健身房健身運動，腹腔鏡比開腹手術(shù)要恢復(fù)的快一些，開腹手術(shù)術(shù)后一個月可以恢復(fù)日常生活，通?；チ鍪中g(shù)后局部恢復(fù)是需要一定時間的，通常是建議好好休息比較好一些，需要食用高蛋白飲食，同時避免勞累、疲乏，坐久，久蹲，不要提重物，以免影響到傷口的恢復(fù)，通常是建議手術(shù)后一個月左右復(fù)查一下，看看恢復(fù)情況怎么樣，在跑步鍛煉身體的時候不要過早的劇烈運動，以免影響傷口的恢復(fù)。因為到健身房健身運動它屬于劇烈運動遲一些時間會比較好一些。
    健身喝葡萄糖效果怎么樣？
    回答：最好不要喝葡萄糖，葡萄糖的好處還是比較多的，建議最好不要經(jīng)常性的使用，因為經(jīng)常使用，那么對身體也是會有一些影響的，葡萄糖它可以降低身體免疫力，而且還可以起些抗病毒等效果，平時一定要留意不要經(jīng)常性的熬夜，而且最好不要經(jīng)常吸煙，對身體也是很有傷害的。
    健身后一吃肉就拉肚子怎么辦
    回答：當前主要考慮還是因為胃腸消化功能的紊亂和消化不良所引起的可能性比較大，但是建議目前最好還是能夠去其所在地公立醫(yī)院的消化科，去給予做一下相關(guān)的檢查評估，明確當前所導(dǎo)致呼吸的主要原因，根據(jù)原因我們來給予有效的調(diào)理治療。解決當前存在的腹瀉問題。
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    回答：尿毒癥患者可以健身，不過有前提條件。尿毒癥患者已經(jīng)接受血液透析治療，并且要求患者沒有明顯的浮腫、沒有居高不下的血壓、沒有心慌胸悶的心衰癥狀、患者貧血糾正滿意，滿足這些前提條件下，可以考慮適當運動，但是不可過分勞累，不建議鍛煉得氣喘吁吁、大汗淋漓，會加重心臟負擔。
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