早泄可通過(guò)特定運(yùn)動(dòng)改善盆底肌控制力，推薦凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲和慢跑三種方式。盆底肌強(qiáng)化、有氧耐力提升及整體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是核心改善路徑。
1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)直接增強(qiáng)盆底肌群
仰臥位屈膝，收縮肛門(mén)和尿道周圍肌肉，保持5秒后放松，重復(fù)10-15次為1組，每日3組。重點(diǎn)訓(xùn)練恥骨尾骨肌群，該肌肉群控制射精反射。進(jìn)階可采用不同體位練習(xí)，如坐姿或站姿。持續(xù)8周后，約67%使用者反饋控制時(shí)間延長(zhǎng)。
2. 深蹲改善睪酮水平和下肢力量
徒手深蹲時(shí)雙腳與肩同寬，下蹲至大腿平行地面，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。每次15個(gè)為1組，每日2-3組。該動(dòng)作促進(jìn)睪酮分泌，增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群與盆底肌的協(xié)同作用。建議配合腹式呼吸，吸氣下蹲、呼氣起身，強(qiáng)化神經(jīng)肌肉控制。
3. 慢跑調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)敏感度
每周3次30分鐘慢跑，心率維持在（220-年齡）×60%區(qū)間。規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)降低交感神經(jīng)興奮性，增加血清素分泌。研究顯示，持續(xù)12周慢跑可使射精潛伏期延長(zhǎng)2-3分鐘。注意選擇平坦場(chǎng)地，跑步前做好髖關(guān)節(jié)熱身。
這三種運(yùn)動(dòng)需配合行為訓(xùn)練共同進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)期間避免過(guò)度疲勞，建議記錄每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和身體反應(yīng)。若堅(jiān)持3個(gè)月未見(jiàn)改善，需考慮聯(lián)合藥物治療或?qū)I(yè)盆底康復(fù)評(píng)估。建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)性功能改善具有累積效應(yīng)，同時(shí)有助于緩解心理壓力。