教你六種簡(jiǎn)單有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)操
瘦腰需要針對(duì)性運(yùn)動(dòng)結(jié)合全身減脂，推薦6種高效動(dòng)作：側(cè)平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥卷腹、空中自行車、俯身登山、站姿體側(cè)屈。配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制效果更佳。
1.側(cè)平板支撐
強(qiáng)化腹斜肌，減少腰部贅肉。側(cè)臥用手肘支撐，臀部離地保持身體直線，每側(cè)堅(jiān)持30秒，重復(fù)3組。進(jìn)階者可抬腿增加難度。
2.俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐姿屈膝，身體后傾45度，手持啞鈴或徒手左右轉(zhuǎn)體，20次/組×3組。注意用腹部發(fā)力而非手臂擺動(dòng)。
3.仰臥卷腹
平躺屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，用腹肌力量抬起上背部，下落時(shí)肩胛不觸地。15次/組×4組，避免頸部用力。
4.空中自行車
仰臥模擬蹬車動(dòng)作，配合肘碰對(duì)側(cè)膝，左右各20次為1組，做3組?？刂扑俣雀惺芨共咳紵?。
5.俯身登山
平板支撐姿勢(shì)交替提膝，保持背部平直，快速交替30秒/組×4組。能同時(shí)提升心肺功能。
6.站姿體側(cè)屈
雙腳與肩同寬，單手叉腰，另一手持啞鈴向側(cè)彎腰，左右各15次/組×3組。注意動(dòng)作緩慢避免拉傷。
每周練習(xí)4-5次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)訓(xùn)練。搭配快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每日熱量攝入控制在1500-1800大卡。局部減脂需結(jié)合全身脂肪消耗，堅(jiān)持4周可見(jiàn)腰圍明顯縮小。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)，避免高糖飲食。
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