腰椎間盤(pán)突出要怎么鍛煉?
腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和拉伸是三大有效方式。避免彎腰負(fù)重動(dòng)作，選擇游泳、橋式運(yùn)動(dòng)等能增強(qiáng)腰部肌肉支撐力的活動(dòng)。
1.核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹部和背部深層肌肉能減輕椎間盤(pán)壓力。平板支撐每天3組，每組維持30秒；仰臥抬腿保持膝蓋伸直，緩慢抬高15厘米，重復(fù)10次；鳥(niǎo)狗式跪姿交替伸展對(duì)側(cè)手腳，每側(cè)堅(jiān)持5秒。這些動(dòng)作需保持腰部穩(wěn)定，避免代償性發(fā)力。
2.低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
水中浮力可減少脊柱負(fù)荷，蛙泳每周3次每次20分鐘；固定自行車(chē)調(diào)整座椅直立，阻力設(shè)為低檔；橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)保持軀干挺直。有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)控制在心率（220-年齡）×60%的強(qiáng)度，單次不超過(guò)40分鐘。
3.針對(duì)性拉伸
仰臥抱膝滾動(dòng)輕柔牽拉下背部；貓牛式交替拱背和塌腰改善脊柱靈活性；梨狀肌拉伸坐姿蹺二郎腿前傾身體。每個(gè)動(dòng)作保持15秒，訓(xùn)練前后各做2輪。疼痛發(fā)作期應(yīng)暫停拉伸。
鍛煉需配合臨床治療，急性期臥床休息，恢復(fù)期逐步增加運(yùn)動(dòng)量。硬拉、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、跳躍類(lèi)項(xiàng)目必須禁止。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止鍛煉并就醫(yī)。持續(xù)6周以上科學(xué)訓(xùn)練可使78%患者疼痛減輕，但需終身保持訓(xùn)練習(xí)慣防止復(fù)發(fā)。
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