玉米黃素 紅、黃色蔬菜和水果;綠色蔬菜 抗氧化，調(diào)節(jié)免疫

多酚 類(lèi)黃酮、茶多酚、紅酒多酚、白藜蘆醇、鞣酸 大部分蔬菜、水果、整粒的谷物、茶葉、紅酒 抗癌，抗氧化，保護(hù)心腦血管，免疫調(diào)節(jié)

萜類(lèi)化合物 薄荷醇、香芹酮、檸檬油精 柑橘類(lèi)水果、芹菜、胡蘿卜、番茄、辣椒、茄子、葫蘆、苦瓜、西葫蘆、黃豆、紅酒 抗癌，抗氧化，保護(hù)心血管

有機(jī)硫化物 大蒜素 十字花科植物(如西蘭花、甘藍(lán)、卷心菜等)和百合科植物(大蒜、蔥等) 抗癌，抗炎，降低膽固醇

植物多糖 香菇多糖、褐藻多糖 菌類(lèi)和藻類(lèi)，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等 抗癌，調(diào)節(jié)免疫，降低膽固醇

5.有利于防治慢性病

蔬菜(含水果)對(duì)慢性病的防治作用已經(jīng)被大量科學(xué)研究所證實(shí)(以下引用的證據(jù)均參考《中國(guó)居民膳食指南2007》)。

①蔬菜水果與癌癥?世界癌癥研究會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)總結(jié)世界各國(guó)的研究資料認(rèn)為，有充分證據(jù)表明，蔬菜水果能降低多種癌癥的危險(xiǎn)性，包括口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、結(jié)腸癌、直腸癌，還可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮頸癌、子宮內(nèi)膜癌、肝癌、前列腺癌等。

②蔬菜水果與心血管疾病?哈佛大學(xué)的一項(xiàng)前瞻性研究表明，每多攝入一份蔬菜水果，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就可降低4%;每多攝入一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類(lèi)，可使女性冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別降低30%、24%和22%。2003年世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(WHO/FAO)專(zhuān)家咨詢(xún)委員會(huì)在《膳食、營(yíng)養(yǎng)與慢性病預(yù)防》的報(bào)告中指出，增加蔬菜水果攝入可降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

③蔬菜水果與2型糖尿病?一項(xiàng)隨訪20年的研究結(jié)果顯示，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著低于未攝入蔬菜水果的人。從美國(guó)、芬蘭進(jìn)行的大規(guī)模隨訪觀察發(fā)現(xiàn)，富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性。蔬菜水果對(duì)糖尿病患者有利，應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病患者選擇各種蔬菜水果，特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

④蔬菜水果與體重控制?一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)10年的前瞻性研究結(jié)果顯示，蔬菜攝入量高者體重指數(shù)(BMI)顯著下降。在加拿大、美國(guó)進(jìn)行的較長(zhǎng)時(shí)間隨訪研究表明，適當(dāng)多吃蔬菜水果可以降低發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)。

⑤蔬菜水果與便秘?蔬菜水果是膳食纖維的重要來(lái)源。膳食纖維是糞便的組成部分，且吸水膨脹，可增加糞便的體積和重量，軟化糞便并刺激腸蠕動(dòng)，從而促進(jìn)排便，緩解便秘。

正因?yàn)槭卟司哂幸陨蠌V泛而明確的益處，近年來(lái)各國(guó)膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類(lèi)和數(shù)量?！吨袊?guó)居民膳食指南2007》建議，成年人每天吃蔬菜300～500克(6兩～1斤)。