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晚上睡不著怎么辦

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晚上睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過(guò)30分鐘或傍晚補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建議選擇閱讀紙質(zhì)書等低刺激活動(dòng)過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用耳塞降低噪音干擾，通過(guò)加濕器維持50%-60%濕度。避免在臥室放置時(shí)鐘以減少時(shí)間焦慮。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)性緩解軀體緊張，腹式呼吸通過(guò)延長(zhǎng)呼氣激活副交感神經(jīng)。冥想練習(xí)建議從5分鐘開(kāi)始，專注呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景。溫水泡腳10-15分鐘能促進(jìn)末梢血液循環(huán)。

4、適量運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可放松脊柱肌肉。太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，少量食用香蕉、牛奶等含色氨酸食物。限制午后咖啡因攝入，睡前2小時(shí)控制飲水量。可嘗試洋甘菊茶等不含咖啡因飲品，避免飲酒助眠。

長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病，慎用安眠類藥物。建立睡前儀式如香薰、輕音樂(lè)，記錄睡眠日志幫助識(shí)別干擾因素。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效持續(xù)2周以上，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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