預(yù)防頸椎病可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、使用合適枕頭、定期放松頸部等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病可能與長(zhǎng)期勞損、退行性變、受涼等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、僵硬、頭暈等癥狀。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。辦公時(shí)腰部挺直，雙肩自然下垂，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉持續(xù)緊張，加速頸椎退變。建議使用符合人體工學(xué)的桌椅，必要時(shí)可配備電腦支架。

2、適度運(yùn)動(dòng)

頸部肌肉鍛煉能增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。推薦進(jìn)行游泳、羽毛球等需要抬頭動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，或每天做頸部伸展操。動(dòng)作包括緩慢左右轉(zhuǎn)頭、上下點(diǎn)頭、側(cè)向拉伸等，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次。運(yùn)動(dòng)時(shí)避免突然用力或過(guò)度后仰，瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動(dòng)作也有助于放松肌肉。運(yùn)動(dòng)前后需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

3、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭

連續(xù)使用手機(jī)、平板等電子設(shè)備不宜超過(guò)半小時(shí)。使用時(shí)可抬高設(shè)備至視線水平，或借助支架減少低頭幅度。長(zhǎng)期低頭會(huì)使頸椎承受額外壓力，導(dǎo)致椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。閱讀書(shū)籍時(shí)建議將書(shū)本舉起，或使用閱讀架保持頭部中立位。工作中可設(shè)置定時(shí)提醒，每小時(shí)做短暫休息。

4、使用合適枕頭

睡眠時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)軟硬適中。仰臥時(shí)枕頭需支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時(shí)高度與肩寬相當(dāng)。過(guò)高的枕頭會(huì)導(dǎo)致頸椎過(guò)度前屈，過(guò)低則可能引起肌肉牽拉。記憶棉、乳膠枕能較好貼合頸部曲線，避免使用過(guò)硬或塌陷的枕頭。睡眠姿勢(shì)以仰臥和側(cè)臥為主，減少俯臥姿勢(shì)。

5、定期放松頸部

每日可進(jìn)行頸部熱敷或按摩緩解疲勞。熱敷溫度不宜過(guò)高，時(shí)間控制在15-20分鐘。按摩時(shí)用指腹輕柔按壓風(fēng)池穴、肩井穴等部位，或使用筋膜槍低頻震動(dòng)放松肌肉。工作中可做聳肩、繞肩等簡(jiǎn)單動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)。寒冷天氣注意頸部保暖，避免空調(diào)冷風(fēng)直吹。出現(xiàn)持續(xù)酸痛時(shí)可咨詢康復(fù)師進(jìn)行專業(yè)理療。

預(yù)防頸椎病需長(zhǎng)期堅(jiān)持良好習(xí)慣，飲食上可適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、豆制品、深海魚(yú)等。避免單側(cè)背包或提重物造成肩部不平衡。冬季注意頸部防寒，夏季避免空調(diào)直吹。若已出現(xiàn)手麻、頭暈等神經(jīng)壓迫癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查頸椎病變。定期進(jìn)行頸椎X光或MRI檢查有助于早期發(fā)現(xiàn)異常，中老年人可每年做一次脊柱健康評(píng)估。