預(yù)防半月板損傷可通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、合理使用護(hù)具、避免過(guò)度疲勞等方式實(shí)現(xiàn)。半月板損傷通常由運(yùn)動(dòng)損傷、退行性改變、外力沖擊、關(guān)節(jié)不穩(wěn)、長(zhǎng)期勞損等因素引起。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或進(jìn)行高強(qiáng)度跳躍、急停動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，可采用慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等方式提升關(guān)節(jié)靈活性。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行冷敷，使用冰袋包裹毛巾敷于膝關(guān)節(jié)15-20分鐘，有助于減輕潛在炎癥反應(yīng)。

2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌群，通過(guò)靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，使用彈力帶或器械時(shí)注意保持動(dòng)作規(guī)范，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣現(xiàn)象。水中運(yùn)動(dòng)如游泳可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合基礎(chǔ)肌力較弱人群。

3、規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

深蹲時(shí)保持膝蓋不超過(guò)腳尖，跑步時(shí)落地輕緩避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度扭轉(zhuǎn)。球類運(yùn)動(dòng)中注意變向時(shí)屈膝緩沖，登山時(shí)使用登山杖分擔(dān)下肢壓力。體重過(guò)大者建議選擇橢圓機(jī)、騎行等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代跑步。

4、合理使用護(hù)具

存在舊傷或進(jìn)行籃球、滑雪等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可選用專業(yè)膝關(guān)節(jié)護(hù)具。護(hù)具應(yīng)具備髕骨穩(wěn)定設(shè)計(jì)和側(cè)向支撐條，佩戴時(shí)松緊度以能插入一指為宜。日常行走可選用輕度支撐型護(hù)膝，但長(zhǎng)期依賴可能削弱肌肉力量。

5、避免過(guò)度疲勞

連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)90分鐘，運(yùn)動(dòng)中每30分鐘補(bǔ)充水分。出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸脹、彈響等預(yù)警信號(hào)時(shí)應(yīng)立即休息。中老年人群注意補(bǔ)鈣和維生素D，體重指數(shù)超過(guò)24者需制定科學(xué)減重計(jì)劃。長(zhǎng)期久坐人群應(yīng)每小時(shí)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)預(yù)防僵硬。

日?？啥嗍秤酶缓?a href="http://m.international-tax-support.com/k/uhehcam5k3yfu4w.html" target="_blank">膠原蛋白的魚類、蹄筋類食物，補(bǔ)充氨基葡萄糖營(yíng)養(yǎng)劑需遵醫(yī)囑。選擇軟底緩震運(yùn)動(dòng)鞋，避免長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋。太極拳、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練有助于維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。若已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)交鎖、腫脹等癥狀，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查明確損傷程度，避免盲目自我康復(fù)訓(xùn)練。