膝關(guān)節(jié)炎可通過適度運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退化、炎癥反應(yīng)、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、遺傳等因素有關(guān)。

1、適度運(yùn)動(dòng)

適度運(yùn)動(dòng)有助于維持膝關(guān)節(jié)功能，減輕關(guān)節(jié)僵硬。推薦選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)方式，如散步或騎自行車，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免突然增加強(qiáng)度，注意觀察關(guān)節(jié)反應(yīng)，出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行充分熱身和放松，幫助關(guān)節(jié)適應(yīng)活動(dòng)。

2、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練

強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉可提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕軟骨壓力。重點(diǎn)鍛煉股四頭肌和腘繩肌，可采用直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作，每組重復(fù)10-15次。訓(xùn)練時(shí)保持動(dòng)作緩慢控制，避免快速發(fā)力造成關(guān)節(jié)損傷。肌肉力量增強(qiáng)后能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，延緩病情進(jìn)展。

3、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能改善心肺功能而不加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。橢圓機(jī)訓(xùn)練和游泳是理想選擇，每周進(jìn)行3-4次，每次不超過45分鐘。這類運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，營養(yǎng)軟骨組織。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保持正確姿勢，使用專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋提供足夠緩沖，減少地面反作用力對(duì)關(guān)節(jié)的影響。

4、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)可預(yù)防膝關(guān)節(jié)粘連，維持正?；顒?dòng)范圍。推薦進(jìn)行坐位屈伸膝、仰臥蹬車等動(dòng)作，每日練習(xí)2-3組。動(dòng)作幅度以不引起明顯疼痛為限，緩慢增加活動(dòng)角度。長期堅(jiān)持能改善關(guān)節(jié)靈活性，減輕晨僵癥狀，但急性炎癥期應(yīng)暫停練習(xí)。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，適合中重度膝關(guān)節(jié)炎患者。水中行走、水中有氧操等都是有效方式，水溫宜保持在28-32攝氏度。水的阻力能提供全方位肌肉鍛煉，同時(shí)減少關(guān)節(jié)磨損。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意防滑，避免水池邊緣突然轉(zhuǎn)身等危險(xiǎn)動(dòng)作。

膝關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度開始逐漸增加。運(yùn)動(dòng)前后可進(jìn)行熱敷或冷敷緩解不適，穿著具有良好支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋。日常保持合理體重，減少爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)。若鍛煉后關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過2小時(shí)或出現(xiàn)腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。合理鍛煉結(jié)合規(guī)范治療能有效控制膝關(guān)節(jié)炎癥狀，提高生活質(zhì)量。