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家常減肥食譜怎樣做

患者：女，37歲

病情描述:
過這個春節(jié)我大概胖了十斤左右，我想瘦下來，想知道家常減肥食譜是怎樣做的？
共1個回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號
寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

家常減肥食譜可通過控制熱量攝入、均衡營養(yǎng)搭配、選擇低升糖指數(shù)食材、調(diào)整烹飪方式等方法實現(xiàn)。減肥飲食需兼顧飽腹感與營養(yǎng)密度，避免極端節(jié)食。

1、控制熱量

每日總熱量建議控制在1200-1500千卡，用電子秤計量食材重量，減少食用油和精制糖使用量，主食替換為糙米、燕麥等全谷物。

2、營養(yǎng)均衡

每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、豆腐，搭配非淀粉類蔬菜占餐盤1/2，適量堅果補(bǔ)充健康脂肪，乳制品選擇低脂或無糖品種。

3、低升糖食材

優(yōu)先選用西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜，水果選擇藍(lán)莓、蘋果等低糖品種，避免精白米面、果汁等高升糖指數(shù)食物。

4、健康烹飪

采用蒸煮、涼拌、烤箱少油烤制等方式，避免煎炸，使用檸檬汁、香草等天然調(diào)味料替代高鈉醬料，控制食鹽添加量。

配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，保持規(guī)律作息，減肥期間建議每月減重不超過體重的5%，出現(xiàn)頭暈乏力需及時調(diào)整飲食方案。

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