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吃什么食物能讓人遠(yuǎn)離焦慮呢

患者：女，29歲

病情描述:
我是一個(gè)比較容易焦慮的人，吃什么食物能讓人遠(yuǎn)離焦慮呢？
共1個(gè)回答
崔界峰 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京回龍觀醫(yī)院 三甲 心理咨詢科

適量食用富含色氨酸、鎂、維生素B族等營養(yǎng)素的食物有助于緩解焦慮，主要有深海魚、香蕉、全谷物、堅(jiān)果、酸奶等食物。

1、深海魚

深海魚如三文魚、沙丁魚富含歐米伽3脂肪酸，能調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，改善情緒波動(dòng)。每周攝入2-3次，每次100-150克為宜，清蒸或水煮可最大限度保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用。

2、香蕉

香蕉含有色氨酸和維生素B6，是合成血清素的重要原料，有助于穩(wěn)定情緒。成熟香蕉效果更佳，每日1-2根即可，可與燕麥搭配作為早餐。胃腸功能較弱者需控制攝入量。

3、全谷物

糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能維持血糖穩(wěn)定，減少焦慮引發(fā)的暴飲暴食。建議用全谷物替代精制主食，每日攝入量占主食總量的三分之一至二分之一。消化功能差的人群可適當(dāng)減少粗纖維攝入。

4、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含鎂元素和健康脂肪，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。每日建議食用15-20克原味堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品。堅(jiān)果熱量較高，肥胖人群需控制總量。

5、酸奶

發(fā)酵酸奶中的益生菌可改善腸腦軸功能，乳制品提供的鈣質(zhì)也有助于神經(jīng)傳導(dǎo)。選擇無添加糖的純酸奶，每日200-300毫升為宜。乳糖不耐受者可選用低乳糖酸奶或植物發(fā)酵飲品替代。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議保持規(guī)律作息，每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，練習(xí)深呼吸或正念冥想。避免過量攝入咖啡因和酒精，建立穩(wěn)定的社交支持系統(tǒng)。若焦慮癥狀持續(xù)超過兩周或影響日常生活，應(yīng)及時(shí)到心理科或精神科就診，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合心理咨詢和藥物治療。

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