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鍛煉期間要補充什么元素呢？

患者：女，24歲

病情描述:
鍛煉期間流失很多汗，也就流失了很多元素，那鍛煉其間需要補充什么元素呢？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

鍛煉期間需要補充水分、電解質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物和維生素等元素，有助于維持運動表現(xiàn)并促進恢復。

1、水分

運動時出汗會導致體內(nèi)水分流失，及時補充水分可預防脫水。脫水可能引起疲勞、頭暈等癥狀，建議在運動前、中、后分次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加胃腸負擔。高強度運動后可通過尿液顏色判斷補水是否充足，淺黃色為理想狀態(tài)。

2、電解質(zhì)

鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失可能引發(fā)肌肉痙攣或心律異常。運動超過1小時可適量補充含電解質(zhì)的運動飲料，香蕉、椰子水等天然食物也能幫助補充鉀元素。但需注意控制鈉攝入量，高血壓患者應咨詢醫(yī)生建議。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)有助于修復運動損傷的肌纖維，促進肌肉合成。運動后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白粉、雞蛋或雞胸肉等易吸收的蛋白來源效果較好。每日蛋白需求量為每公斤體重1.2-2克，過量攝入可能增加肝腎代謝壓力。

4、碳水化合物

運動前1-2小時攝入燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)碳水，可為運動提供持續(xù)能量。運動后補充快消化碳水如米飯、香蕉，能快速恢復肌糖原儲備。耐力型運動者需按運動強度調(diào)整碳水攝入比例。

5、維生素

維生素B族參與能量代謝，維生素C和E可緩解氧化應激。深色蔬菜、堅果和柑橘類水果是良好來源。長期大強度運動可能需增加維生素D補充，但脂溶性維生素需避免過量積累。素食運動者應關(guān)注維生素B12的補充。

鍛煉期間的營養(yǎng)補充需根據(jù)運動類型、強度和個人體質(zhì)調(diào)整。建議保持均衡飲食基礎(chǔ)，必要時在營養(yǎng)師指導下使用補充劑。運動后出現(xiàn)持續(xù)乏力、抽筋或消化不適時，應及時就醫(yī)評估是否存在營養(yǎng)缺乏或代謝異常。規(guī)律監(jiān)測體重變化和運動表現(xiàn)有助于判斷營養(yǎng)方案是否合理。

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