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牛肉富含哪些營(yíng)養(yǎng)

患者：女，23歲

病情描述:
在肉食當(dāng)中，我最常吃牛肉，牛肉當(dāng)中都含有哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅、B族維生素及肌酸等營(yíng)養(yǎng)。牛肉是重要的動(dòng)物性蛋白來(lái)源，其營(yíng)養(yǎng)成分有助于肌肉合成、能量代謝和免疫功能調(diào)節(jié)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)，包含人體所需的全部必需氨基酸，生物利用度優(yōu)于植物蛋白。其亮氨酸含量尤其突出，可促進(jìn)肌肉合成與修復(fù)，適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。但需注意過(guò)量攝入可能增加肝腎代謝壓力，建議每日肉類(lèi)總量控制在100-150克。

2、血紅素鐵

牛肉中的鐵以血紅素鐵形式存在，吸收率可達(dá)15%-35%，遠(yuǎn)高于植物性食物。缺鐵性貧血人群適量食用牛肉可幫助提升血紅蛋白水平。搭配維生素C豐富的蔬菜水果食用能進(jìn)一步提高鐵吸收率，但不宜與濃茶、咖啡同食以免抑制吸收。

3、鋅元素

牛肉是鋅的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克可提供3-5毫克鋅，參與免疫細(xì)胞分化、傷口愈合和味覺(jué)維持。生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、孕婦及免疫力低下者可通過(guò)適量攝入補(bǔ)充鋅。長(zhǎng)期缺鋅可能導(dǎo)致食欲減退、皮膚損傷及免疫功能下降。

4、B族維生素

牛肉富含維生素B12、B6和煙酸，其中維生素B12僅存在于動(dòng)物性食品中，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成至關(guān)重要。100克牛肉可滿(mǎn)足成人每日B12需求的60%以上。素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取該營(yíng)養(yǎng)素。

5、肌酸與肉堿

牛肉天然含有肌酸和左旋肉堿，前者能快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，后者幫助脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)至線(xiàn)粒體產(chǎn)能。健身人群適量攝入可能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但腎功能不全者需控制攝入量。

建議選擇脂肪含量較低的牛里脊、牛腱等部位，采用蒸煮、燉燒等低溫烹調(diào)方式減少營(yíng)養(yǎng)流失。搭配深色蔬菜和全谷物可優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，高血壓患者需注意控制鈉鹽添加量。特殊人群如痛風(fēng)患者應(yīng)限制攝入頻率，每日紅肉總量不超過(guò)50克為宜。

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