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五谷雜糧能補鐵嗎？

患者：女，28歲

病情描述:
我平時不喜歡吃肉類和肝臟類食物，五谷雜糧能補鐵嗎？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

五谷雜糧可以補鐵，但補鐵效果因種類和食用方式而異。常見補鐵效果較好的五谷雜糧有燕麥、黑米、紅豆、藜麥、蕎麥等。鐵元素在人體內(nèi)參與血紅蛋白合成，適量攝入有助于預(yù)防缺鐵性貧血。

1、燕麥

燕麥含鐵量較高，每100克約含4.7毫克鐵，同時富含膳食纖維和B族維生素。燕麥中的鐵為非血紅素鐵，吸收率較低，建議搭配維生素C豐富的食物如橙子、獼猴桃一起食用，可提高鐵的吸收率。燕麥適合煮粥或制作燕麥片，但胃腸功能較弱者需控制攝入量。

2、黑米

黑米是補鐵的傳統(tǒng)食材，每100克約含1.6毫克鐵，并含有花青素等抗氧化成分。黑米需提前浸泡后煮食，其外層種皮較硬，直接烹飪不易消化。黑米可與紅棗、枸杞搭配，增強補血效果，但糖尿病患者需注意控制攝入量。

3、紅豆

紅豆含鐵量約為每100克7.4毫克，同時富含鉀和優(yōu)質(zhì)蛋白。紅豆中的鐵吸收受植酸影響，建議浸泡后充分煮熟，或發(fā)酵制成豆沙。紅豆可搭配桂圓、蓮子燉湯，但腎功能不全者應(yīng)限制食用。

4、藜麥

藜麥是植物性食物中少有的完全蛋白來源，每100克含4.6毫克鐵，且不含麩質(zhì)。藜麥中的鐵吸收率相對較高，適合煮飯或制作沙拉。藜麥表面含有皂苷，烹飪前需充分沖洗，避免苦澀味。

5、蕎麥

蕎麥含鐵量約每100克2.2毫克，并含有蘆丁等黃酮類物質(zhì)。蕎麥面、蕎麥茶均為常見食用方式，其鐵吸收受單寧酸影響，建議避免與濃茶同食。蕎麥性涼，脾胃虛寒者應(yīng)適量食用。

通過五谷雜糧補鐵時，建議多樣化搭配并注意烹飪方式。植物性食物中的非血紅素鐵吸收率約為2-20%，可配合瘦肉、動物肝臟等血紅素鐵食物共同攝入。避免與咖啡、濃茶同食，這些飲品含多酚類物質(zhì)會抑制鐵吸收。缺鐵性貧血患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鐵劑，不可僅依賴食補。日常飲食中可增加富含維生素C的蔬菜水果，如青椒、西蘭花、草莓等，幫助提升鐵的吸收利用率。長期素食者應(yīng)定期檢測血清鐵蛋白水平。

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