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冬季如何快速進(jìn)補(bǔ)？

患者：男，22歲

病情描述:
冬季天氣寒冷，是滋補(bǔ)的好時(shí)候。冬季如何快速進(jìn)補(bǔ)？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

冬季快速進(jìn)補(bǔ)可通過(guò)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、選擇高熱量食物、適量增加蛋白質(zhì)攝入、結(jié)合藥膳調(diào)理及規(guī)律作息等方式實(shí)現(xiàn)。冬季進(jìn)補(bǔ)需根據(jù)體質(zhì)差異，避免盲目進(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)或上火。

1、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

冬季可適當(dāng)提高主食比例，選擇糙米、燕麥等全谷物替代部分精制米面，增加膳食纖維和B族維生素攝入。搭配根莖類蔬菜如紅薯、山藥，其富含的碳水化合物可提供持續(xù)能量。每日保證300-500克新鮮蔬菜水果，補(bǔ)充維生素C和抗氧化物質(zhì)，幫助增強(qiáng)免疫力。

2、選擇高熱量食物

適量增加堅(jiān)果類如核桃、杏仁，每日攝入15-20克可補(bǔ)充不飽和脂肪酸。選擇羊肉、牛肉等紅肉每周2-3次，每次50-75克，其血紅素鐵有助于改善冬季手腳冰涼。深海魚(yú)類如三文魚(yú)每周1-2次，提供優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3脂肪酸。

3、增加蛋白質(zhì)攝入

每日保證雞蛋、乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，雞蛋建議每天1-2個(gè)。豆制品如豆腐、豆?jié){每周3-4次，每次100-150克，植物蛋白與動(dòng)物蛋白互補(bǔ)。消瘦人群可適當(dāng)增加蛋白粉補(bǔ)充，但需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。

4、藥膳調(diào)理

體質(zhì)虛寒者可選用當(dāng)歸生姜羊肉湯，每周1-2次。易疲勞人群適合黃芪枸杞燉雞，黃芪用量5-15克。陰虛火旺者可用百合銀耳羹滋陰潤(rùn)燥。藥膳需根據(jù)中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)使用，避免不當(dāng)配伍。

5、規(guī)律作息

保證每日7-8小時(shí)睡眠，冬季宜早睡晚起順應(yīng)自然規(guī)律。適度進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如八段錦、瑜伽，每次30分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。避免過(guò)度出汗耗傷陽(yáng)氣，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充溫開(kāi)水或淡鹽水。

冬季進(jìn)補(bǔ)期間需監(jiān)測(cè)體重變化，每月增幅不超過(guò)1-2公斤為宜。出現(xiàn)口干舌燥、便秘等上火癥狀時(shí)應(yīng)減少溫補(bǔ)食材。慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食，高血壓患者限制鈉鹽，糖尿病患者控制碳水化合物總量。保持每日飲水1500-1700毫升，避免因干燥引發(fā)呼吸道不適。

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